Правильный вес по советам диетологов

Содержание
  1. Как набрать вес при дефиците массы тела
  2. Откуда берется дефицит массы тела
  3. Как понять, что у человека дефицит массы тела
  4. Дефицит массы тела при нормальном питании
  5. Дефицит массы тела: последствия
  6. Питание при дефиците массы тела
  7. Как потерять вес без вреда для здоровья: 33 главных совета от диетологов
  8. Полина Высоцкая
  9. Правило №1: увеличьте количество клетчатки в рационе
  10. Правило №2: следите за балансом КБЖУ
  11. Правило №3: выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки
  12. Правило №4: читайте состав хлеба и хлебцев
  13. Правило №5: не отказывайтесь от углеводов
  14. Правило №6: позволяйте себе «вредности»
  15. Джаред Кох
  16. Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма
  17. Правило №8: выбирайте «экологичные» рестораны
  18. Правило №9: откажитесь от рафинированного масла
  19. Правило №10: не используйте маргарин
  20. Оксана Матиюк
  21. Правило №11: пейте воду перед тренировкой
  22. Правило №12: не путайте жажду с голодом
  23. Правило №13: не пейте слишком много воды
  24. Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона
  25. Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения
  26. Советы диетолога для быстрого похудения
  27. Как быстро похудеть? Инструкция от диетологов
  28. С чего начать правильное похудение?
  29. Полезные продукты для похудения
  30. Отказ от вредных продуктов
  31. Роль воды
  32. Дробное питание
  33. Дневник правильного питания
  34. Фитнес для похудения
  35. Обертывание для похудения
  36. Быстрые диеты от диетологов
  37. Примерный рацион для быстрого похудения
  38. Выводы

Как набрать вес при дефиците массы тела

На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут о том, почему возникает дефицит массы тела, и каким должно быть питание, чтобы избавиться от худобы…

Откуда берется дефицит массы тела

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Дефицит массы тела при нормальном питании

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Питание при дефиците массы тела

Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.

Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.

Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.

Читайте также:  Правильное питание капустная запеканка

Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.

Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.

Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.

И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.

Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.

Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:

Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.

Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.

В следующих материалах мы обязательно расскажем, как быть с такими клиентами, и что необходимо сделать диетологу, чтобы человек захотел поправиться.

Если же вы не хотите ждать, то можете уже сегодня выбрать понравившийся вам онлайн-курс в школе диетологии Академии Wellness Consulting и закрыть все имеющиеся пробелы в своих знаниях. Обратите внимание на курс «Расстройства пищевого поведения» – в нем детально рассмотрен механизм снижения веса при РПП и даны ценные рекомендации по психотерапии таких клиентов.Удачи вам и достижения желаемых результатов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Источник

Как потерять вес без вреда для здоровья: 33 главных совета от диетологов

B eautyHack собрал главные советы от лучших диетологов мира, которые помогут похудеть быстро, легко и без ущерба для здоровья.

Полина Высоцкая

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Правило №1: увеличьте количество клетчатки в рационе

Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма – около 30 граммов.

Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.

Правило №2: следите за балансом КБЖУ

На поддержании веса суточная норма жиров – 1 г на 1 кг веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 г на 1 кг). Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на 1 кг веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не занимается спортом.

Правило №3: выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки

Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал. Пейте свежевыжатые соки в том случае, если необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.

Правило №4: читайте состав хлеба и хлебцев

Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. Из личных наблюдений: в 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.

Правило №5: не отказывайтесь от углеводов

Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг (2 г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.

Правило №6: позволяйте себе «вредности»

Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.

Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.

Джаред Кох

Диетолог, автор бестселлера «Здоровая еда»

Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма

Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.

Правило №8: выбирайте «экологичные» рестораны

Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».

Правило №9: откажитесь от рафинированного масла

Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.

Правило №10: не используйте маргарин

Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Оксана Матиюк

Врач-диетолог

Правило №11: пейте воду перед тренировкой

Конечно, здесь нужно учитывать и вашу личную цель. Если хотите нарастить мышечную массу, пейте больше воды во время тренировки. Но если вы стремитесь к активному снижению веса при помощи аэробных упражнений и кардиотренировок, то пить воду в процессе не рекомендуется. Тем не менее, полностью отказываться от жидкости не стоит – пейте по чуть-чуть между подходами. Профессиональные тренеры советуют пить воду за полчаса до тренировки и в следующий раз – спустя 15-20 минут после ее начала.

В этом случае жидкость не будет мешать вам двигаться. Если пить хочется чаще, сделайте пару маленьких глотков или просто прополощите рот. Во время пробежек тоже делайте несколько глотков каждые 10-15 минут и следите за тем, чтобы вода не была очень холодной. А вот сразу после тренировки пить много воды точно не стоит.

Правило №12: не путайте жажду с голодом

Разницу между голодом и жаждой действительно тяжело найти. Это обусловлено тем, что центр насыщения находится в мозгу прямо напротив центра, отвечающего за жажду. Данные статистики и вовсе доказывают, что 80% желающих есть, на самом деле просто хотят пить.

Читайте также:  Таблица размеров на вес теленка

Ученые из университета Вашингтона пошли дальше: они исследовали привычки людей, просыпающихся посреди ночи от чувства голода. Участников эксперимента попросили выпивать стакан воды и ждать пятнадцать минут – если голод не проходил, им разрешалось поесть. Согласно результатам, большинство из них так и не захотели перекусить, а просто легли спать.

Попробуйте выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.

О признаках, которые указывают на то, что вы пьете мало воды, читайте здесь.

Правило №13: не пейте слишком много воды

Мы все знаем, что нужно пить много воды, но такие рекомендации я считаю не очень оправданными. Ежедневная норма высчитывается индивидуально и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и прочих факторов. Более того – если пить воду неправильно, можно и вовсе набрать вес. Во-первых, нужно учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не советуют пить больше 1-1,5 литра воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и «мерзлявым» людям жидкости требуется меньше.

Чем чреват этот перебор? Почки не смогут удалить лишнюю жидкость, кровь станет разбавленной, а это, в свою очередь, может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и даже водной интоксикации (в особо тяжелых случаях). Поэтому, в среднем, в холодное время года нужно пить 0,7 – 1,2 литра в день, летом – 1,2-1,7 литра, а определить более точную дозу поможет диетолог.

Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона

Миф о кофейном обезвоживании живет уже очень давно, но на самом деле развеяли его еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. Именно из-за него многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, предпочитая специальные напитки для похудения – вот от них я настоятельно рекомендую отказаться, потому что они как раз обладают слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду, поэтому взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.

Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно повысится.

Тем не менее, кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это кажется плюсом, но на деле организм быстрее почувствует голод, поэтому увлекаться кофе тем, кто сидит на диете, все же не стоит. Помните, что ни один напиток не сможет заменить простую чистую воду.

Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения

Вода, выпитая натощак, не только подготавливает к работе желудочно-кишечный тракт и очищает организм от шлаков и токсинов, но и помогает избавиться от лишнего веса. При этом, согласно последним исследованиям, пара стаканов воды с утра оказывает лечебный эффект и помогает избавиться от головной боли, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.

Но очень важно следить за тем, чтобы вода при этом была чистая, некипяченая и нехолодная – около 25-40 градусов. Ледяная вода будет только раздражать стенки желудка. Пейте два стакана воды после пробуждения: сначала один, а через 5-10 минут второй, а завтракать начинайте через 45 минут.

Источник

Советы диетолога для быстрого похудения

Чтобы избежать ошибок при похудении и достичь нужного результата, стоит обратиться за советом к специалистам. В статье — ТОП-10 советов от диетологов, как быстро похудеть.

Как быстро похудеть? Инструкция от диетологов

Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист.

С чего начать правильное похудение?

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. Для правильного начала следует:

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

Полезные продукты для похудения

Некоторые диетические продукты диетологи называют супередой из-за содержания в них чрезвычайного количества питательных веществ, необходимых для укрепления нашего здоровья. Они насыщают организм энергией и способствуют похудению.

Яблоки

Этот низкокалорийный диетический продукт насыщен фитонутриентами, пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Овес

В этом продукте содержатся углеводы, которые способствуют выработке особого гормона – серотонина. Он отвечает за релаксацию и помогает расщеплять жиры.

Йогурт

Йогурт гораздо легче усваивается организмом, чем молоко. Он богат кальцием и витамином B, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от чувства голода т.к. регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, йогурт снижает риск возникновения рака толстой кишки.

Гранат

Гранат насыщен антиоксидантами и фолиевой кислотой. Этот низкокалорийный фрукт может служить источником клетчатки и избавить от чувства голода. Если вам хочется сладкого, съешьте гранат, добавьте его в салат или выпейте гранатовый сок.

Черника

В этой ягоде содержится много антиоксидантов и клетчатки, поэтому чувство сытости длится дольше.

Чечевица

Этот суперпродукт богат клетчаткой и белком и содержит устойчивый (резистентный) крахмал, запускающий метаболизм и помогающий бороться с лишним весом.

Лосось

В лососе содержится много белка — вы чувствуете сытость, но не поправляетесь. Он богат Омега-3 жирными кислотами, а значит, способствует правильной работе сердца и выработке инсулина.

Зеленый чай

Если рассуждать о том, на каких продуктах можно похудеть, стоит отметить пользу чая. 2-3 чашки зеленого чая в день помогут вам сбросить лишние килограммы и сжечь калории гораздо быстрее из-за содержания в нем антиоксидантов.

Арбузы

В нем содержатся витамины A, C и ликопин – мощный антиоксидант, способствующий естественному расщеплению жиров.

Льняное семя

Семена льна – один из лучших суперпродуктов подходящих для диеты. Они имеют в своем составе Омега-3 жирные кислоты и большое количество клетчатки, а потому способствуют быстрому насыщению и укрепляют умственное и физическое здоровье. Всего одна ложка измельченных семян принесет вам огромную пользу. Смешайте их с водой или добавьте в салат, суп, соус или омлет.

Грибы

Исследование школы медицины Джона Хопкинса показало следующее: замена красного мяса грибами не только помогает сократить количество потребляемых калорий, но и способствует похудению. На одну порцию грибов приходится 44 килокалории, в то время как в красном мясе их содержание увеличится минимум в шесть раз.

Острый перец чили

Доказано, что употребление острого перца чили с томатным соусом за полчаса до еды поможет вам съесть на 10% меньше основного блюда! Именно поэтому острый перец называют суперпродуктом.

Миндаль

Американский журнал клинических исследований провел эксперимент, в ходе которого участники должны были съедать 57 г миндаля, пережевывая его 10, 25 и даже 40 раз. У испытуемых было отмечено длительное чувство сытости и уменьшение общего количества жира.

Оливковое масло

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, помогают бороться с голодом, а олеиновая кислота способствует расщеплению жиров.

Клюквенный сок

Помимо большого количества антиоксидантов, клюквенный сок может служить отличным мочегонным средством и выводить лишнюю жидкость, т.е. вес будет снижаться благодаря уменьшению задержки жидкости.

Грейпфрут

Грейпфрут обладает освежающим, сочным и сладким вкусом. Несмотря на то, что в одном большом фрукте всего 120 килокалорий, вы долго будете испытывать чувство сытости.

Яичный белок

Яичный белок отлично подходит для завтрака. Он богат протеином и содержит совсем немного калорий, всего 17. Смешайте белок с овощами, например, шпинатом и помидорами и заправьте сальсой.

Читайте также:  Сколько калорий за жимолостью

Огурец

Если вы часто испытываете чувство голода, добавьте в свой рацион огурец. Он практически не содержит калорий и предотвращает задержку жидкости в организме.

Нарежьте его тонкими ломтиками и приправьте перцем, крупной солью и соком лимона. Высокое содержание воды и низкое количество натрия делают огурец суперполезным для здоровья и позволяют занести его в список диетических продуктов.

Отказ от вредных продуктов

Исключайте из рациона все вредные продукты, ешьте здоровую еду и худейте правильно.

Роль воды

Вода — необходимый компонент диеты, её участие важно для всех метаболических процессов, необходимых при сжигании подкожного жира и увеличения скорости обмена веществ.

На начальных стадиях похудения когда стабилизируется уровень сахара в крови, возможны головные боли. Вода необходима для нормального функционирования головного мозга и для облегчения головной боли, вызванной голодом.

Из-за меньшего объёма еды во время диеты для корректирования веса возможны кратковременные запоры. Достаточное насыщение влагой предотвратит запоры, нормализует функционирование всей пищеварительной системы и улучшит перистальтику желудочно-кишечного тракта.

Международные стандарты питания так определяют питьевой режим человека:

Предполагается, что из этого количества, около 20% (400 мл для женщин и 500 мл для мужчин) компенсируют пищевые источники жидкости, то есть, вы можете восполнить дефицит жидкости едой. При низкокалорийной диете, направленной на снижение веса, хорошим правилом будет получать до 95% этой нормы воды из овощей или до 87% из фруктов.

Хорошим дополнением к вышесказанному будет добавление в ежедневный рацион хотя бы одного жидкого блюда в виде супа, этим вы ещё увеличите общее поступление в организм жидкости.

Индивидуальная норма при сгонке лишних килограммов может быть выше, особенно, если у вас имеется большой избыточный вес или серьёзное ожирение. Да и в жаркую погоду вам может потребоваться гораздо больше воды (до 3,5 л). Поэтому отнеситесь к стандарту, указанному нами, как к необходимому минимуму.

Дробное питание

Дробное питание — это частая еда маленькими порциями по часам. Между завтраком, обедом и ужином получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частую еду, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не дает кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения. Поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему еду. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Дневник правильного питания

Диетологи рекомендуют своим пациентам вести пищевой дневник. Это — мотивация к здоровому образу жизни.

Дневник питания можно вести онлайн или просто в блокноте. Неважно, какой вариант вы выберете. Они все обладают следующими функциями:

У некоторых стройнеющих есть затруднения, они не знают, как вести пищевой дневник.

Заполнять “ведомость” необходимо ежедневно. Каждое утро надо взвешиваться на голодный желудок и фиксировать свой вес.

Каждый день нужно вписывать все съеденные продукты с подсчетом калорий и физическую активность.

Многие начинают планировать свое меню с вечера. Говорят, что так намного удобнее оценить суточную калорийность.

Однако здесь есть небольшой нюанс: необходимо строго придерживаться своего плана. Перекосов быть не должно. Поэтому некоторые с вечера раскладывают готовую еду по контейнерам.

Фитнес для похудения

Если основная цель – похудеть, а не приобрести рельефные, подтянутые формы, спортзал – не всегда удачное для этого место. Тем более, если прежде Вы не практиковали занятия спортом хотя бы на уровне утренней гимнастики дома или если одновременно худеете на диете с низкокалорийным питанием. Усердно позанимавшись, захочется хорошо поесть, и суточная норма калорийности может быть превышена.

Физические нагрузки делятся на анаэробные и аэробные. Анаэробные – это все силовые упражнения, способствующие наращиванию мышечной массы и повышению физической силы. Такие тренировки ускоряют метаболизм, поэтому сжигание калорий будет продолжаться еще сутки после самого занятия, но оказывают стрессовое воздействие на сердце, сосуды, суставы.

Физически неподготовленным людям заниматься силовыми упражнениями без индивидуального сопровождения тренера нежелательно и даже опасно. Для человека, который хочет стать стройным, а не накачанным как бодибилдер, штанга и гантели, приседания и отжимания вряд ли проложат путь к цели.

Таким людям подойдут аэробные нагрузки – размеренные кардиотренировки на тренажерах, продолжительный бег или ходьба в одинаково ровном темпе, плавание. Возможно сочетание двух типов нагрузок, например, аэробные нагрузки с утяжелением или ускорением: во время пробежки по парку в руках две небольшие гантели по килограмму или спринтерские забеги по 12-15 секунд, а затем снова бег в своем режиме.

Вот она – бесплатная и эффективная панацея от ожирения, а количество страдающих лишним весом людей не уменьшается…

Разумеется, все мы понимаем, что выражение «ларчик просто открывался» тут не работает, потому что ключик к этому ларчику – сила воли. Многие могут ей похвастаться? Будем честны перед собой: далеко не все готовы выйти из зоны комфорта и заниматься физической активностью постоянно, планомерно, ежедневно, в любую погоду и при любом настроении.

Есть официальная статистика фитнес-клубов, показывающая удивительный факт: от 5 до 7% от всех приобретенных годовых абонементов, включая самые удобные – безлимитные, остается…не активирована владельцами. Это значит, что благие намерения оказались не осуществленными..

Обертывание для похудения

Oбepтывaния нaпpaвлeны нa вывoд лишнeй жидкocти и pacщeплeниe жиpoвoй ткaни, блaгoдapя чeму oбъёмы тaют нa глaзax. Обepтывaниe мoжeт быть пpигoтoвлeнo из жгучeгo пepцa, глины, кoфe.

Oбepтывaниe для пoxудeния в дoмaшниx уcлoвияx:

Пpaвилa пpoвeдeния oбepтывaния

Быстрые диеты от диетологов

Быстро снизить вес за короткий срок позволяют две популярные диеты:

Кефирный вариант показывает отличные результаты, этот кисломолочный напиток невысокой жирности позволяет реально похудеть за неделю до 7 килограмм. Особенно заметен результат у тех, чей вес значительно превышал нормальный показатель.

Диета на кефире простая. Суть ее состоит в том, чтобы каждые 2-3 часа выпивать по стакану кефира. Всего на день потребуется не более 1,5 литров напитка. В промежутках притупить приступы голода позволит простая вода.

Гречневая диета показывает прекрасные результаты. Эта крупа очень полезная и вкусная, но готовится она в целях похудения не как обычно. Стакан гречи запаривается кипящей водой, емкость накрывается крышкой и оставляется на ночь.

Этот вариант приготовления позволяет сохранить все полезные вещества. Кашу можно есть в любое время при появлении голода. Напитки, которые можно употреблять – чаи травяные и зеленый без сахара, обычная вода.

Эти две быстрые диеты эффективны в комплексе. Многие достигают результатов, употребляя гречку с кефиром. Не стоит экспериментировать с этими диетами людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Нельзя пить много кефира при проблемах со здоровьем.

Примерный рацион для быстрого похудения

Несколько вариантов меню для похудения:

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Перекус:

Выводы

Чтобы похудеть, необходим комплекс мер. Прежде всего — переход на правильное питание, отказ от вредных продуктов, употребление большого количества воды, ведение дневника питания и физическая нагрузка. Дополнительными способами могут стать обертывания и диеты. К выбору диет следует относиться осторожно. Обязательна предварительная консультация с диетологом.

Источник

Интересные факты и лайфхаки