Примеры рацион питания для человека

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда	Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг	Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница	Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье	Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

Углеводы:

Жиры:

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Источник

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

Объем порции, продуктов подбирается в соответствии с ежедневной потребностью в калориях.

Для женщин

Метаболизм у женщин ниже, чем мужской, поэтому набор лишнего веса происходит активнее.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время беременности организму требуется больше калорий, чтобы обеспечить полноценное развитие плода. Рекомендуется согласовывать рацион и диеты с лечащим врачом.

Размер порции, продуктов подбирается согласно ежедневной потребности в энергии.

Для детей

Детский организм требует энергию для роста и развития, поэтому калорийность увеличивается каждые 6 месяцев. Скорректировать фигуру и набор веса помогут детский фитнес и спортивные секции.

Для полноценного развития необходимо обеспечить детский организм всеми нутриентами, микроэлементами, витаминами. Важно соблюдать разнообразие, подобрать оптимальный рацион с любимыми и полезными продуктами.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Источник