Продукты для правильного сбалансированного питания

Содержание
  1. Сбалансированное питание
  2. Сбалансированное меню
  3. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
  4. Наше тело – отражение того, что мы едим
  5. Основы здорового питания, или как правильно питаться
  6. Здоровые продукты питания
  7. Под строгим запретом!
  8. Советы по правильному питанию
  9. Составляем меню «Здоровое питание»
  10. ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания
  11. Польза правильного питания
  12. Сколько можно сбросить на ПП
  13. C чего начать правильное питание
  14. Что нужно исключить при правильном питании
  15. Продукты для правильного питания
  16. На что обратить внимание при составлении рациона
  17. Меню питания для похудения на неделю
  18. Недельное меню на 800 ккал
  19. Рацион дня для похудения на 1000 калорий
  20. Меню на неделю на 1200 ккал
  21. Примерный рацион на 1500 калорий
  22. Рецепты ПП блюд
  23. Первое: зеленые щи
  24. Второе: рыба с овощами (запеченная)
  25. Салат из перца и фасоли
  26. Десерт: закуска из творога
  27. Перекус: фруктовый смузи с кефиром
  28. Как считать калории
  29. Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения
  30. Видео на тему ПП
  31. Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигуры
  32. Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион
  33. Основы теории
  34. Каковы главнейшие принципы составления рационального меню
  35. Что учесть, чтобы сбалансировать пищу
  36. Для поддержания здоровья
  37. Для похудения
  38. Для занятий спортом
  39. Примеры правильного подбора блюд на каждый день
  40. Советы, как питаться рационально
  41. Мнения и рекомендации профи
  42. Врач-диетолог Виктор Матвиенко
  43. Пьер Дюкан, известный диетолог
  44. Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог
  45. Основные выводы

Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием “энергетическая ценность пищи” подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза. При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе, сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока, но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Источник

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Читайте также:  Ппс вес с магазином

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания

Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О диетах, позволяющих сбросить лишние килограммы и не навредить организму, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье.

Польза правильного питания

ПП-питание имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что перейдя на ПП-рацион вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

Читайте также:  Примерное меню фитнес диеты

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Обед 299 Ужин 249 Понедельник творог — 100 овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай тушеные овощи — 299 и стакан кефира Вторник молочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахара салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока Среда ягоды — 125 рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром Четверг повтор утра понедельника салат из овощей — 230 плюс 2 яйца тушеное мясо с зеленью — 362 Пятница 106 творога со сметаной средней жирности зеленые щи — 204 мл стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара Суббота повтор утра вторника 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай Воскресенье сырный омлет — 215, томатный сок 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Ланч 99 Обед 299 Полдник 99 Ужин 247 Понедельник творог с сухофруктами — 150 ягоды — 100 куриное филе и гречка — по 100 отварная кукуруза — 1 початок овощи свежие — 204 Вторник вареное яйцо с цельнозерновым хлебом стакан фруктового смузи вегатарианский рататуй сыр — 30 филе курицы — 80 Среда кусочек черного хлеба с творожным сыром ягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201 орехи — 30 отварное яйцо Четверг творог — 145 ягодный смузи — 200 мл зеленые щи — 201 стакан молока тушеные овощи — 146 Пятница каша на обезжиренном молоке — 154 прессованные мюсли — 70 отварная курица с гарниром по 100 цельнозерновой хлеб с творожным сыром морепродукты — 130 Суббота салат из томатов и яичного белка — 149 яблоко суп без мяса — 201 йогурт говядина на пару — 99 Воскресенье оладьи с яблоком (ПП) — 149 апельсин тушеная рыба с овощами — по 100 кефир или ряженка — стакан фрукты — 150 и травяной чай

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 298 Ланч 156 Обед 288 Полдник 309 Ужин 283 Понедельник омлет с томатами — 248 яблоко рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 орехи или сухофрукты — 40 овощное рагу — 250 Вторник каша на воде с ягодами — 230 творожно-ягодный смузи — стакан отварная птица с зеленью — 230 нежирный йогурт рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 Среда греческий сыр — 60 апельсин салат с курицей — 200, суп — 100 запеканка из творога — 99 филе птицы на пару — 150 Четверг овсяные оладьи — 100 1/2 грейпфрута рис с овощами — 202 стакан ряженки или кефира печень говядины с гарниром — по 100 Пятница каша на обезжиренном молоке — 250 ягодный смузи — стакан тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб фруктовый салат — 130 отварное яйцо и орехи — 40 Суббота омлет — 99 стакан кефира овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 ягоды — 60, травяной чай отварная рыба — 150, кофе без сахара Воскресенье творожная запеканка — 120 смузи из ягод и молока — 200 мл рагу — 230, зеленый чай цельнозерновой хлеб с сыром тушеная птица с гречкой — 201

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 351 Ланч 249 Обед 351 Полдник 249 Ужин 351 Понедельник 2 вареных яйца с зеленью апельсиновый сок плюс творог запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 Вторник запеканка из творога и томатов — 250 стакан кефира плюс мюсли — 30 паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 апельсин рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб Среда повтор утра понедельника ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 фруктовый смузи птица на пару — 149, отварное яйцо Четверг каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара запеканка с ягодами — 149 тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром банан плюс орехи — 20 отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 Пятница отварные субпродукты (куриная печень) — 180 салат из капусты, моркови и огурцов — 150 куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай творог — 100, джем — 1 ст. л. мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 Суббота бурый рис с овощами — 100, кефир нежирный йогурт, яблоко зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 яблочные оладьи — 2 шт. гречка — 100, индейка отварная — 100 Воскресенье 2 вареных яйца банан плюс кофе без сахара тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб апельсин тушеная говядина — 140, творог — 100

Рецепты ПП блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Первое: зеленые щи

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Салат из перца и фасоли

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Десерт: закуска из творога

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Читайте также:  Разная группа крови диета

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Видео на тему ПП

Источник

Сбалансированное питание для здоровья и красивой фигуры

Для того чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид, не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Стройнеть можно с удовольствием и вкусом.

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание, напротив, оздоравливает и дает положительные результаты на долгие годы.

Что это такое – правильный и здоровый пищевой рацион

Показателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона, по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30% от дневного объема еды.

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед, полдник с ужином и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Необходимо правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, оно не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат различные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукты.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов. Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин – 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует:

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это значит, что можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант. При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 – для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну. Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20%. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки. Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Важно! Рекомендуется употреблять в сутки питьевой воды в количестве 4% от массы тела, а еще 5 г морской соли и не более 50 г сахара.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи. Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида. Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

Пирамида продуктов

Советы, как питаться рационально

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но, уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Мнения и рекомендации профи

Врач-диетолог Виктор Матвиенко

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты.

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Основные выводы

Правильное меню может быть полезным и вкусным одновременно. Сбалансированный состав макро- и макроэлементов позволит медленно вернуться к нормальному весу и сохранить надолго этот результат. А главное – сохранить здоровье.

Несмотря на разные цели: похудеть, сохранить достигнутый результат или нарастить мышцы, общий подход к сбалансированному питанию остается неизменным: есть надо часто, мало и с удовольствием.

Источник

Интересные факты и лайфхаки