Продукты для роста массы тела

Содержание
  1. Продукты для роста массы тела
  2. 18 лучших полезных продуктов для быстрого набора массы
  3. 1. Домашние белковые коктейли
  4. Что нужно запомнить
  5. 2. Молоко
  6. Что нужно запомнить
  7. 3. Рис
  8. Что нужно запомнить
  9. 4. Орехи и ореховое масло
  10. Что нужно запомнить
  11. 5. Красное мясо
  12. Что нужно запомнить
  13. 6. Картофель и крахмал
  14. Что нужно запомнить
  15. 7. Лосось и жирная рыба
  16. Что нужно запомнить
  17. 8. Белковые добавки
  18. Что нужно запомнить
  19. Что нужно запомнить
  20. 10. Цельнозерновой хлеб
  21. Что нужно запомнить
  22. 11. Авокадо
  23. Что нужно запомнить
  24. 12. Полезные каши
  25. Что нужно запомнить
  26. 13. Зерновые батончики
  27. Что нужно запомнить
  28. 14. Темный шоколад
  29. Что нужно запомнить
  30. 15. Сыр
  31. Что нужно запомнить
  32. 16. Целые яйца
  33. Что нужно запомнить
  34. 17. Полножирный йогурт
  35. Что нужно запомнить
  36. 18. Полезные жиры и масла
  37. Что нужно запомнить
  38. Подведем итоги
  39. Продукты для быстрого набора веса
  40. Какая масса нужна? Уточняем цель
  41. Первый вариант
  42. Второй вариант
  43. Определяем необходимую калорийность
  44. Соотношение нутриентов
  45. Продукты, необходимые для набора веса
  46. Ключевые моменты набора веса

Продукты для роста массы тела

18 лучших полезных продуктов для быстрого набора массы

Некоторым людям набрать массу или нарастить мышцы может быть так же сложно, как другим похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению массы как полезными для здоровья, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние белковые коктейли

Домашние протеиновые коктейли (или смузи) — очень питательный и быстрый способ набрать массу.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, поскольку их магазинные версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Приготовление в домашних условиях также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете брать за основу 2 стакана (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба этих варианта содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Что нужно запомнить

Существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства магазинных версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы. (1)

Оно обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов. (2)

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник белка, который содержит как казеин, так и сывороточный белок. Исследования даже показали, что в сочетании с упражнениями тяжелой атлетики он помогает наращивать мышцы. (3)

Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка. (4)

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на стакан) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь. (5)

Молочные коктейли — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества приема белка по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Что нужно запомнить

Молоко — отличный способ добавить в свой рацион белок. Оно содержит казеин и сывороточный белок.

3. Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего в 1 стакане (158 граммов) вареного белого риса содержится 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира. (6)

Рис также довольно калориен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро наедаетесь.

Когда вы в пути или в спешке, пакетики риса для быстрого приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод — приготовить большую кастрюлю с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединять его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис в феерию вкуса. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и белка — просто добавить и перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус карри или песто. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Что нужно запомнить

Рис — отличный источник углеводов, которые легко есть и переваривать.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров. (7)

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро зарядиться энергией, попробуйте молочный смузи с арахисовой пастой и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другими орехами.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, сделайте свою собственную ореховую пасту в домашних условиях. Это легко сделать и сэкономить на кошельке.

Что нужно запомнить

Орехи и ореховая паста — восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подойдут для набора массы, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

В одном 170-граммовом стейке содержится около 5 граммов лейцина. В таком стейке содержится 456 калорий и почти 49 граммов белка.

Лейцин — незаменимая аминокислота, которая нужна вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. (8, 9)

В дополнение к этому красное мясо является одним из лучших натуральных источников пищевого креатина, который, возможно, является лучшей добавкой для наращивания мышечной массы в мире. (10)

Читайте также:  Электронный ростомер напольный укомплектованный весами

Выбирайте более жирные, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, это поможет вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 170 граммов красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18 процентов и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц ИФР-1. (11)

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

Что нужно запомнить

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогающие набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий. (12)

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии. (13)

Киноа — это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в суп или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Этот злак также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

Что нужно запомнить

Здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба — отличные источники белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями. (14)

Всего в одном 170-граммовом филе дикой нерки без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.

Вы можете приготовить лосось разными способами: на пару, тушить, коптить, на гриле, запекать или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими. (15)

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрим эти удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

Что нужно запомнить

Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

8. Белковые добавки

Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (их также называют гейнерами — это добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками. (16)

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или не натурален, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний. (17)

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц. (18)

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это позволит вам распределить питательные блюда и закуски в оставшейся части дня, чтобы гарантировать, что вы получите сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, коктейль, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание белка.

Что нужно запомнить

Белковые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы. (19)

Вы можете выбирать много различных видов сухофруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сушеные фрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными. (20)

Попробуйте смешивать сушеные фрукты с источником белка, например кусочками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика сами по себе содержат около 130 калорий. (21)

Попробуйте сочетать финики с арахисовой пастой, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте один или два финика в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Что нужно запомнить

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

10. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Читайте также:  Упражнения сколько калорий сжигают

Его просто приготовить и он весьма калорийный. Найдите хорошо сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

Покупая хлеб, делайте выбор в пользу натурального цельнозернового и семенного хлебу.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, различные соусы, авокадо и многое другое.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся готовить закваску. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 56 г даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему. (22)

Что нужно запомнить

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Всего один большой авокадо обеспечивает около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки. (23)

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолките авокадо и выложите его на тост. Это очень просто.

Другие вкусные способы насладиться авокадо включают:

Что нужно запомнить

Авокадо полон полезных жиров и питательных веществ. Их плоды универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

12. Полезные каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок. (24)

Попробуйте добавить в овсянку полножирный греческий йогурт и что-нибудь из этого:

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты. (25)

Обязательно читайте этикетку и избегайте круп с излишним сахаром. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола или мюсли — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Она богата белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюслей или гранолы содержит 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых покупных версиях.

Что нужно запомнить

Включение злаков в рацион может стать отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Зерновые батончики

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков на рынке могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути. В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавляются сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательно принимать в пищу. Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Но если вам неудобно делать это самостоятельно, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно выбирайте батончики, сделанные из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Что нужно запомнить

Выбирайте зерновые батончики, в которых есть цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов (семян, из которых сделан шоколад) помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26)

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, а это означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ в виде какао содержит около 600 калорий и наполнен микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты. (27)

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его в чистом виде.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад.

Вы можете также приготовить полезные шоколадные десерты.

Проходы в супермаркетах заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Что нужно запомнить

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего 30 граммов сыра чеддер содержат 110 калорий и 7 граммов белка. Но что такое 30 граммов сыра? Кубик или ломтик небольшого размера. (28)

Поскольку сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко прирастить несколько сотен дополнительных калорий.

Существует множество разновидностей сыра: от сливочного, до мягкого и твердого.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд многих людей — это макароны с сыром. Они легко возбуждают аппетит, даже если у вас нет особого аппетита.

О, ну и как же без любимого многими в детстве горячего бутерброда с расплавленным сыром.

Что нужно запомнить

Сыр — очень хороший источник белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Целые яйца

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 50 грамм (с оболочкой) содержит около 74 калорий. (29)

Читайте также:  Удельный вес алюминия ад1н

Также очень важно съедать целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть по три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть или более яиц в день.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами.

Яйца можно добавлять в:

Омлеты — любимое блюдо многих в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной тарелки.

Что нужно запомнить

Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений по количеству, которое вы должны съедать в день, и они полны питательных веществ.

17. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. У него отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 180 граммов даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы решите добавить в него свою любимую начинку. (30)

Существует множество высококалорийных закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот несколько:

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. (31)

Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным выбором для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть сложно. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Что нужно запомнить

Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете. (32)

Просто добавляя 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления, можно быстро добавить 120 калорий. (33)

К полезным маслам относятся:

Один из самых модных способов получить полезные жиры — употреблять сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски. Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Что нужно запомнить

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать массу. Выбирайте полезные масла, такие как оливковое и масло авокадо.

Подведем итоги

Секрет набора массы заключается в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Физические упражнения с отягощениями также важны, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышц, а не просто добавлять жир.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Источник

Продукты для быстрого набора веса

Каждый, кто целенаправленно хочет набрать вес, заранее продумывает список продуктов, которые ускорят этот процесс. И здесь очень важно не ошибиться, чтобы вместе с массой тела к вам не пришли различные сиюминутные проблемы с организмом и отдаленные последствия в виде заболеваний. Информация, представленная ниже, поможет вам разобраться в нюансах выбора необходимых для набора веса продуктов.

Какая масса нужна? Уточняем цель

Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.

Первый вариант

Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.

Второй вариант

Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.

Определяем необходимую калорийность

Для набора веса необходимо повышение калорийности пищи. На начальном этапе рекомендуют увеличить энергетическую составляющую на 15–20%.

Посчитайте, сколько вы потребляете калорий на данный момент, прибавьте проценты от этого количества и получите цифру необходимых для увеличения массы калорий.

В дальнейшем, если показатели массы не растут, увеличьте еще на столько же.

Соотношение нутриентов

Итак, вы определились с преобладающим в вашем рационе нутриентом и суточной калорийностью. Однако продукты питания на массу должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это следует учитывать при их выборе.

Для начала определите процентное содержание главного нутриента. В первом случае, это – углеводы. Допустим, вы решили, что их будет 60% от суточной калорийности. Прибавьте белки 20–30%, остальное – жиры.

Продукты питания для набора мышечной массы распределяют по-другому: белки 60%, а углеводы – 30%. На жиры оставляйте 10% суточной калорийности. Эти данные являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей, поэтому их нужно корректировать. При увеличении массы тела менее чем 1 кг в неделю, увеличивайте калорийность пищи за счет тех продуктов, которые являются для вас основными. Если больше, то, напротив, уменьшайте (жир копить не стоит).

Продукты, необходимые для набора веса

Ниже в таблице перечислены наиболее предпочтительные продукты для набора веса. Они распределены по группам, в соответствии с преобладанием в них определенного нутриента.

Белки Углеводы Жиры
Белое мясо курицы;

Мясо говядины, телятины (вырезка без жира);

Сыры (чеддер, моцарелла);

Белок яичный. Крупы;

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

Картофель. Орехи и семена;

Животный жир (ограниченно);

Сливочное масло (ограниченно).

В качестве источника витаминов, минералов и клетчатки следует включить в рацион свежие овощи, фрукты и выжатые из них соки (в домашних условиях).

Ключевые моменты набора веса

Какие бы продукты питания на массу вы не выбрали, для равномерного и качественного набора нужно соблюдать следующие правила:

Подбирая продукты для набора мышечной массы или общего веса с учетом вышесказанного, вы легко обретете нужные килограммы без неприятных последствий для здоровья.

Источник

Интересные факты и лайфхаки