Программы как набрать вес

Содержание
  1. Как правильно набирать мышечную массу
  2. КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
  3. ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА
  4. ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА
  5. ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ
  6. Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира
  7. 1 Максимизируй наращивание мышечной массы
  8. 2 Ешь больше и чаще
  9. 3 Работай с группами мышц
  10. 4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
  11. Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя).
  12. С чего начать?
  13. Определите свой тип телосложения (соматотип)
  14. Питание
  15. Ключевые вопросы, возникающие на старте программы
  16. Диета для набора массы
  17. Примеры меню для желающих набрать массу
  18. Физическая активность
  19. Ключевые вопросы, возникающие на старте программы
  20. Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки
  21. Первая тренировка
  22. Вторая тренировка
  23. Третья тренировка
  24. Программа для начинающих
  25. Режим дня
  26. Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (7-8 неделя).
  27. Питание
  28. Какую роль играют жиры при наборе веса?
  29. Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса
  30. Источники незаменимых жирных кислот
  31. Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?
  32. Как облегчить готовку?
  33. Простые рецепты для запекания в рукаве
  34. Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса
  35. Физические нагрузки
  36. Что такое перетренированность и как с ней бороться?
  37. Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности
  38. Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?
  39. 7-8 неделя тренировочная программа для новичков
  40. Программа тренировок на 7-8 неделю
  41. Первая тренировка
  42. Вторая тренировка
  43. Третья тренировка
  44. Третья тренировка

Как правильно набирать мышечную массу

Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, требующий много усилий и терпения. Здесь нужен комплексный подход, ведь ваши результаты зависят не только от программы тренировок, но и от режима питания и восстановления. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренинга. Теперь поговорим о том, как правильно набирать мышечну массу. Представляю вашему вниманию эффективную программу тренировок состоящую из трех циклов.

В основе программы лежит классический трехдневный сплит, так как он наиболее оптимально подходит для набора мышечной массы. Длительность тренировки должна составлять не более часа. Отдых между подходами в первых двух циклах 1,5-3 минуты, в зависимости от упражнения. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой или становая тяга, требуют больше времени на отдых. Также мы будем изменять интенсивность, чередовать и добавлять упражнения, количество подходов и повторений, продвигаясь вперед от цикла к циклу. В первых двух циклах идет чередование “тяжелой” и “легкой” недели. То есть, сначала идет “тяжелая” неделя, на которой работаем со 100% рабочим весом. Следующая неделя уже “легкая”, рабочий вес понижается до 50-70%, в зависимости от восстановительных способностей вашего организма. Большие мышечные группы полностью восстанавливаются примерно за две недели. Цель чередования интенсивности тренировок заключается в том, чтобы помочь организму восстановится после тяжелой нагрузки. В этом заключается секрет роста мышечной массы и силы.

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс)

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;

2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;

2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;

3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;

4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет “тяжелая” неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА

Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

1. Становая тяга со штангой 4 по 8;

2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

6. Пресс 3-4 подхода.

СРЕДА (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.

5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

5. Жим Арнольда 3 по 8;

6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

7. Пресс 3-4 подхода.

Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать “тяжелые” и “легкие” недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ

Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья)

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

1. Присед со штангой 3 по 12-15;

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

5. Жим штанги сидя 3 по 12;

6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

Ну вот и все, в пинципе. На этом комплексная программа завершается, делаем перерыв на 2 недели и начинаем все заново. Удачи!

Читайте также:  Эйч пи бакстер вес

Источник

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

Источник

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя).

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Результативность данной методики проверена на сотнях людей, стремившихся набрать массу. Все они отметили положительный результат. Соблюдение рекомендаций обеспечит вам ежемесячную прибавку в весе 0,3-0,6 кг. Повторяя эту программу циклами с регулярным увеличением физической нагрузки, вы наберете до 8-10 кг в год.
Прибавка в весе более 1 кг в месяц нежелательна. Она указывает на то, что в организме начал откладываться жир. В этом случае необходимо уменьшить потребление калорий на 5-10%.
Безопасность. Методика абсолютно безопасна даже при длительном циклическом применении. Сбалансированное питание, дозированные тренировки и соблюдение режима дня улучшают состояние здоровья.

С чего начать?

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Возможно, дефицит массы тела – ваша генетическая особенность? Чтобы узнать ответ на этот вопрос определите свой соматотип.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Читайте также:  Рацион питания детей 11месяцев

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Примеры меню для желающих набрать массу

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры. Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Далее представлены программы трех тренировок. В первую неделю вы выполняете их, а во вторую неделю повторяете цикл повторно.

Первая тренировка

1-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Источник

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (7-8 неделя).

Питание

Какую роль играют жиры при наборе веса?

Существует ошибочное мнение, что здоровое питание должно содержать минимальное количество жиров. Иногда даже те, кто набирает вес, выбирают обезжиренные продукты. Этим вы не только замедляете прогресс, но и можете навредить своему здоровью.

Функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 при наборе веса

Источники незаменимых жирных кислот

Омега-3 Омега-6
Рыба сельдь, скумбрия, лосось, тунец, макрель, сардины – по 200 г 2-3 раза в неделю. Растительные масла – оливковое, подсолнечное, сафлоровое, зародышей пшеницы, грецких орехов, кунжутное – 1 ч.л в день.
Растительные масла: льняное, кунжутное, рапсовое масло – 1 чайная ложка в день. Орехи и семена: кунжут, семечки подсолнуха, кедровые орехи, фисташки, миндаль – 30 г в день.
Грецкие орехи – 5-10 орехов в день. Мясо – курицы, индейки 300-400 г в день.
Овощи – шпинат, брокколи, цветная и пекинская капуста, зеленые листовые овощи – 300 г в день. Соевые бобы и продукты из сои – по 100 г еженедельно.

На практике тяжело добиться достаточного поступления омега-3 и омена-6 с пищей. Поэтому рекомендуется потреблять их в виде пищевой добавки.

Читайте также:  Сертификаты на смеситель калория

Существуют и действительно вредные жиры, от которых лучше отказаться, Это трансжиры, к ним относятся: спреды, маргарины, саломасы, кулинарные жиры. Они содержатся в кондитерских изделиях с кремом, промышленной выпечке из слоеного и песочного теста, чипсах, картофеле фри.

Нужны ли протеиновые коктейли, и какой белок лучше?

Белковые коктейли, как источник протеина, часто рекомендуют всем, кто набирает вес. Магазины спортивного питания предлагают множество протеиновых продуктов. В своем составе они содержат разные виды белка. Давайте сравним их характеристики.

Как облегчить готовку?

Простые рецепты для запекания в рукаве

Примеры меню для 7-8 недель программы по набору веса

Суточная калорийность рациона – 3000 ккал. Составлена из расчета 45 ккал на кг массы тела, для человека массой 65 кг. Если ваш вес отличается на 3 и более кг, то рекомендуем вносить коррективы, увеличивая или уменьшая размер порций.

Соотношение белков жиров и углеводов 30:20:50

Физические нагрузки

Что такое перетренированность и как с ней бороться?

Что делать, чтобы выйти из состояния перетренированности

Какие неприятные ощущения могут появиться после тренировки?

Если вы давно не занимались спортом, то организм может отреагировать на сильные нагрузки неожиданным образом. Одни из этих реакций довольно безобидные и со временем проходят, другие могут указывать на скрытые болезни и требуют обращения к врачу.

Неприятные ощущения Причина их развития Что делать
Боль в мышцах после тренировки Боль в мышцах возникает спустя несколько часов после тренировки. Причина этого кальций, который покидает миофибриллы в результате активного сокращения и растяжения мышцы. Запасы кальция образуются в митохондриях. Этот процесс активирует ферменты, разрушающие мышечные белки. Результатом становится легкий воспалительный процесс. Боль в мышцах проходит самостоятельно через 3-5 дней. Легкая разминка и поверхностный массаж, иглоукалывание могут ускорить восстановление. Пейте больше жидкости – до 3-х литров в день. Снизить болевые ощущения может прием аминокислот: глютамина (2-3 г.) и ВСАА (3-4 г.).
Головокружение Чтобы обеспечить мышцы кровью, сердце сокращается чаще и сильнее, повышается артериальное давление. При этом в сосуды мозга поступает избыточное количество крови, что вызывает раздражение в вестибулярном аппарате глазодвигательных ядрах и ретикулярной формации. Именно эти структуры мозга считают ответственными за развитие головокружения.
Другая причина – снижение уровня глюкозы, которая интенсивно расходуется мышцами во время тяжелых нагрузок. В этом случае головокружение – признак того, что мозг голодает и ему не хватает питательных веществ. Такое случается практически у всех людей, если они ели за 3-4 часа перед тренировкой.
Замедлите темп тренировки. Выполняйте упражнения медленно и увеличьте паузы между сетами и подходами.
Выпейте несколько глотков гейнера, съешьте конфету или полоску черного шоколада. Это быстро восстановит уровень глюкозы.
Тошнота и рвота Во время силовых, а особенно во время тяжелых круговых тренировок вы можете ощутить сильную тошноту. Если вы будете продолжать заниматься, это почти наверняка закончится рвотой. Причина в том, что кровь приливает к активно работающим мышцам, а кровообращение в системе пищеварения ухудшается. Происходит спазм, непроизвольное сокращение желудка и его содержимое извергается наружу. Последний прием пищи не позже чем за 2 часа перед тренировкой. Исключение – жидкая пища, которая быстро усваивается.
Прекратите занятие при появлении тошноты. Через 15 минут возобновите тренировку с меньшей нагрузкой. Если тошнота не проходит, перенесите тренировку на другой день.
Кашель Если кашель начинается при сильной нагрузке и сопровождается удушьем и свистящими хрипами, это может свидетельствовать о неаллергической бронхиальной астме. Ее приступ связан со спазмом мускулатуры бронхов. Он может быть вызван мышечным напряжением, неприятным запахом, нехваткой свежего воздуха. Астма физического усилия может начаться во время тренировки или через 5-10 минут после ее окончания. Приступ обычно проходит самостоятельно через 30-40 минут. Не паникуйте.
Выйдите на свежий воздух.
Сядьте, обопритесь на руки и наклоните корпус немного вперед.
Постепенно сокращайте продолжительность вдоха. Если вы вдыхаете слишком большой объем кислорода, это усугубит состояние.
Для установления диагноза советуем обратиться к врачу.
Боль в груди Если вы можете показать точку, откуда исходит боль, неприятные ощущения усиливаются при надавливании и движении – это межреберная невралгия. Болезненное сокращение межреберных мышц, вызванное их чрезмерным напряжением.
Если же боль усиливается при дыхании, появилась, одышка и бледность кожи, то это может указывать на проблемы с сердцем. Это повод проконсультироваться у кардиолога.
Остановите тренировку. Медленно сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания. Если через 10 минут вы почувствовали себя лучше, и спазм прошел, то можете продолжить тренировку. При сильной и острой боли немедленно обратитесь к врачу.

Если после тренировок вас беспокоит дрожь в теле, потеря аппетита, сонливость, апатия, сильное изнеможение, это говорит о том, что вы тренируетесь свыше ваших возможностей. Вам следует снизить интенсивность нагрузок, в противном случае вам грозит перетренированность.

7-8 неделя тренировочная программа для новичков

На этом этапе вы уже укрепили мышцы и можете переходить к общей тренировочной программе. Если есть необходимость, договоритесь с тренером о платной тренировке. Он подробно расскажет вам технику выполнения выбранных упражнений, поможет вам определиться с рабочим весом. Помните, что от деталей, которые кажутся вам малозначимыми, зависит ваша безопасность и скорость роста мышц. Оптимально будет, если первые 2-3 тренировки пройдут под руководством опытного наставника.

Расскажите тренеру о ваших планах, обмене веществ, питании. Также он должен знать о ваших болезнях, касающихся занятий спортом: проблемах с сердцем, позвоночником, суставами. Опытный специалист подскажет технику выполнения упражнений, которая позволит меньше нагружать проблемные места.

Начинайте с программы тренировок, описанной в первой статье цикла «1-2 недели». Покажите тренеру программу, по которой вы планируете заниматься. Возможно, он внесет изменения, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 7-8 неделю

В этой части тренировочной программы нагрузка значительно увеличивается. Подходы содержат большее количество повторений, что позволяет прорабатывать целевые мышцы до отказа. Ваша тренировка станет немного короче за счет сокращения периодов отдыха, но при этом интенсивнее. Таким образом, вы запустите процессы мышечного роста, при этом, не изматывая организм длительными тренировками.

На 7-8 неделе происходит рост мышц верхней части тела. Больше всего времени вы будете уделять мышцам груди, бицепсам, трицепсам, дельтам, а также бицепсам бедер и ягодицам. Меньше внимания приходится на мышцы живота и икры.

В связи с тем, что количество повторений некоторых упражнений возросло на 50-100%, не стоит на этом этапе увеличивать вес снаряда.

График остается прежним – 3 тренировки в неделю. Восстановлению уделяйте по 48 часов. Выполнив описанные три тренировки в 7-ю неделю, повторите их на 8-й неделе.

Первая тренировка

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

Вторая тренировка

Третья тренировка

1-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Третья тренировка

Источник

Интересные факты и лайфхаки