Ранжированная и сбалансированная диеты

Средиземноморская диета: принципы, меню, научные факты

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Список основных продуктов:

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Источник

Правильное питание: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник

Секреты сбалансированного питания: диета не нужна

— Юлия Борисовна, интерес к диетам весной резко возрастает: около 3 миллионов россиян искали в марте в Яндексе слово «диета». Всем нам хочется избавиться от лишних килограммов, многие резко начинают ограничивать свой рацион, садятся на жесткие диеты… А как считают диетологи: весна – это подходящее время для того, чтобы резко изменять свой рацион?

Юлия Борисовна Москвичева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук:

— Я диетолог, но, как и другие женщины, тоже планирую к лету, к сезону открытых платьев и купальников, немного похудеть, чтобы выглядеть лучше. Поэтому не стану говорить: «Нет, зима была такой тяжелой, давайте пожалеем свой организм и не станем его истязать, потому что сейчас не самое подходящее время». Знаю – сейчас такую рекомендацию никто не услышит.

На самом деле, весна – это время перемен, и наш организм просыпается, приходит в себя после зимы. Ведь в наших широтах зима – это не календарное понятие, это длительное и тяжелое время года, без исторически привычных нам свежих овощей и фруктов, с коротким световым днем и неважным настроением. Большинство ученых подтверждают тот факт, что именно укороченный световой день и низкая температура воздуха способствуют зимнему набору лишнего веса. Мы буквально генетически предрасположены к тому, чтобы зимой запасаться жирком.

Сложности возникают в том, что мы желаем стремительно потерять вес. Садимся на жесткую диету «с завтрашнего дня», заставляем себя за короткий срок сбросить много килограммов.

— А Вы не рекомендуете резко худеть?

— Нужно использовать те программы похудения, которые предполагают постепенное снижение веса. Набираем мы лишние килограммы не за один день и не за одну неделю, и избавляться от них тоже нужно не враз. Помните о том, что не стоит снижать вес более, чем на 1 килограмм в неделю.

Особенно важно контролировать объем талии – он важен не только для нашего хорошего внешнего вида, но и для здоровья. Потому что именно вокруг талии накапливается самый опасный для организма жир, который способствует возникновению атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

— Диет уже придумано огромное количество, от уже всем привычных, до самых необычных. Как выбрать лучшую программу похудения?

— Когда Вы находите какую-либо диету, которая Вам по каким-то причинам кажется наиболее подходящей, попробуйте отнестись к ней критически.

Второй критерий выбора программы похудения для здорового снижения веса – диета не должна быть совсем уж экзотичной. Винные, пивные, шоколадные диеты выглядят, конечно, забавно, но к реальной жизни имеют мало отношения. Подобные безумные программы похудания придуманы, на самом деле, не для того, чтобы худеть, а, наверное, чтобы привлечь внимание к их разработчикам или просто заработать на таком распространенном желании, как желание избавиться от лишнего веса.

— А как Вы относитесь к однокомпонентным, к монодиетам?

— Так называемые монодиеты, предписывающие питаться исключительно гречкой, рисом или другим продуктом, на мой взгляд, неэффективны. Даже не обладая специальными знаниями, можно догадаться, что на такой диете организму будет чего-то не хватать, и эта догадка будет абсолютно верна.

Долго придерживаться монодиеты невозможно: нельзя же всю жизнь питаться одной гречкой! Но, как только вы вернетесь к обычному рациону, ушедшие килограммы вновь вернутся.

— А насколько эффективны диеты, практически полностью исключающие употребление углеводов или других органических веществ?

— Мы уже сказали о том, что монодиеты неэффективны. Но монодиеты белковые, низкоуглеводные не просто малоэффективны, но еще и небезопасны. Если сидя на гречке вы просто почти не получите результата, будете раздосадованы, но, в принципе, не нанесете особого вреда своему организму, то белковые монодиеты нанесут ему непоправимый вред! Белок действительно способствует снижению веса – и в этом нет никакого секрета. Но авторы всех этих диет не говорят о том, что, во время их соблюдения наблюдается перегрузка белком почек, печени.

А полные люди зачастую итак не отличаются богатырским здоровьем, у них имеются обменные нарушения. Чрезмерное потребление белка может привести и к мочекаменной болезни, и к возникновению гепатозов, и к повышению уровня холестерина, и к развитию атеросклероза… Почему-то не принято говорить и о таком бесспорном факте: низкоуглеводные диеты приводят к запорам. Более 90% пациентов, ранее соблюдавших диеты типа Дюкановской, жалуются на запоры и другие проблемы с кишечником, справиться с которыми без помощи гастроэнтерологов не могут. Исключив из рациона углеводы, мы практически не получаем клетчатку, без которой невозможно нормальное функционирование кишечника. Исключая клетчатку, мы лишаем питания и бактерии, живущие у нас в кишечнике и помогающие нам не только усваивать пищу, но и поддерживать иммунитет. У последователей таких программ похудения очень часто возникают пищевые аллергии.

Отказаться от жиров (как предлагают маложировые диеты) почти наверняка означает ухудшить внешний вид кожи, волос. А ведь их состояние тоже очень важно: какая же женщина захочет быть худой, но с плохой кожей, зубами, волосами?

К очень серьезным проблемам со здоровьем может привести соблюдение таких диет! Поэтому главный девиз желающих похудеть: это баланс между жирами, углеводами и белками! И в этом правиле также нет ничего нового. Я заканчивала классическую школу диетологии, обучалась в клинике лечебного питания, институте питания РАН. С тех пор прошло уже около 20 лет, а ничего концептуально нового в диетологии не произошло, ничего не изменилось по существу.

Человеческий организм так устроен, что он нам сам подсказывает, что нам нужно в данный момент. Поэтому самая лучшая программа для похудения – это сбалансированное питание.

— А как его соблюдать, этот баланс? Нужно считать, чего и сколько мы едим?

— Рацион здорового питания соблюдать не так сложно, как кажется. Но его нужно принять и придерживаться всю жизнь. Это не диета, на которой можно чуть-чуть жестко посидеть, похудеть, а потом снова расслабиться. Здоровое питание позволит не только избавиться от лишних килограмм, чтобы привести себя в порядок этой весной, на время стать обладателем стройной фигуры, здоровой кожи и красивыми ногтями. Сбалансированное питание поможет вам всегда хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать!

— Слова «здоровое питание», «сбалансированный рацион» звучат как-то скучно, наверное, так питаться, да еще и всю жизнь, тоже скучно, невкусно?

— Это заблуждение! Принципы здорового питания очень просты: это сбалансированность питания и правильный подсчет съеденного.

Сбалансированность питания заключается в том, что в течение недели в меню должны быть разные группы продуктов. Животный белок может быть представлен постной свининой, говядиной, индюшкой, курицей, мясом кролика… Можно готовить блюда их разных сортов рыбы, в том числе и жирной, потому что в них содержаться необходимые омега 3 ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы в течение недели на нашем столе могут быть в виде той же гречки, риса, кускуса, бугура, пшена, перловки – то есть очень разнообразное меню может быть, не привязанным, как в монодиетах, к одному какому-то виду продуктов.

Овощи и фрукты тоже могут быть разными, но нужно стараться потреблять около 80% овощей, выращенных в нашем регионе, привычных с детства, не стоит гнаться за заморскими диковинками. Конечно, если хочется, можно и киви съесть, и апельсин, и папайю, но основу повседневного рациона все же должны составлять привычные овощи и фрукты.

Сегодня не стоит пренебрегать и замороженными овощами и фруктами – они часто упоминаются в различных программах похудения. Такие продукты замораживаются, как правило, прямо в день сборки, т.к. большинство заводов-производителей территориально находится поблизости к полям, на которых растут эти овощи. А содержание микроэлементов и витаминов в них почти на том же уровне, как в свежих. Тем более, что многие свежие овощи привезены неизвестно откуда, неизвестно как выращивались и чем обрабатывались. Замороженные овощи и фрукты очень удобны в приготовлении, экономят наше время, и это еще одно их неоспоримое достоинство.

Жиры и масла. Оливковое, подсолнечное, масло из оливковых косточек – существует целая гамма масел для заправки салатов. Небольшой кусочек сливочного масла также должен присутствовать в ежедневном питании, как источник витамина А, который необходим для зрения, кожи, в качестве мощного антиоксиданта, который борется со старением.

Сладости. Ну как без них обойтись? Если некоторые диеты их исключают, то в рациональном питании они не под запретом! Ну конечно, не нужно съедать целый торт с жирными сливками в один присест. А утренний бутерброд с джемом (в котором гораздо меньше сахара, чем в варенье) поднимет вам настроение и не навредит фигуре! Зефир, пастила, мармелад, шоколад (не обязательно горький, но в небольших количествах!) тоже могут присутствовать в сбалансированном питании!

— А как правильно вести подсчет съеденного за день?

— Есть два варианта подсчета съеденных продуктов. Это подсчет калорий или расчет порций блюд. С подсчетом калорий все понятно: человек, занимающийся офисной работой, должен употребить за сутки не меньше 1000 калорий (если меньше – не будет соблюден баланс необходимых веществ и микроэлементов и возникнут проблемы со здоровьем), и не больше 1500 килокалорий.

— Сегодня в моде различные гаджеты, всякие программки, помогающие считать потребленные калории, потраченную энергию. На Ваш взгляд, такие штучки действительно могут помочь худеющим?

— Как диетолог, я горячо приветствую такой прогресс! Есть очень удобные программы для подсчета еды или выпитой жидкости, напоминающие о необходимости принять пищу или попить воды. Ведь для сбалансированного питания обязательно необходима дробность: нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Для снижения веса нужно как можно чаще кормить свой организм!

Важно подсчитывать и количество выпитой жидкости, ведь полнеем мы не только из-за того, что много едим, но и из-за того, что мало употребляем жидкости. Воды нужно выпивать достаточно – как минимум, 1 литр 200 миллилитров в день. Особенно это важно для тех, кто работает в офисе, где много компьютеров, оргтехники, кондиционеры – все это сушит воздух. Нужно помнить о том, что на каждую чашечку кофе или бокал вина должен приходиться стакан чистой воды – потому что и кофеин, и алкоголь обладают обезвоживающим действием.

— Принципы сбалансированного питания, о которых Вы рассказываете, вроде бы просты, понятны и применять их несложно. Почему же тогда миллионы людей, вместо того, чтобы их соблюдать, по-прежнему ищут какие-то супер уникальные диеты?

— Чаще всего пациенты диетологов на этот вопрос отвечают так: «Доктор, у меня нет силы воли! Я все понимаю, но выполнять правила сбалансированного питания не могу!». Именно поэтому все чаще диетологи работают совместно с психотерапевтами. Процессы заедания стресса и нерационального питания зачастую связаны с душевным состоянием человека. Если у вас все в порядке, вы никогда не станете есть торт целиком – вам будет достаточно одного кусочка. А если вы его в одиночестве съедаете, значит, вы что-то другое замещаете – тоску по любви, какие то свои беспокойства. И в этом случае вам стоит обратиться к психологу или психотерапевту!

— Юлия Борисовна, вокруг диет сложено множество мифов, мешающие нам их придерживаться. Скажите, пожалуйста, действительно ли нельзя есть после шести?

Давайте смотреть реально на жизнь. После 6 вечера могут позволить себе не есть те люди, кто не ходит на работу. Это замечательно может получаться у пенсионеров, которые ведут размеренный образ жизни и к 9 уже ложатся спать. Но для современного городского человека это правило неприемлемо, потому что многие к 18 часам не успевают даже домой попасть. Сегодня вряд ли кто-то из нас может начать ужин раньше 20 часов.

Если есть возможность, желательно перекусить чем-нибудь перед уходом с работы, чтобы, сразу по возвращению домой, не «забрасывать» в организм все, что попадается под руку, а спокойно приготовить ужин и поужинать вместе с другими членами семьи.

Но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна! На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка.

— А правда ли, что тот, кто хочет похудеть, должен забыть о хлебе и картофеле?

То, что худеющим людям нельзя есть хлеб и картофель – это, безусловно, миф. Конечно, не стоит есть нарезной батон – но сегодня существует такой выбор прекрасных вариантов цельнозернового хлеба, хлеба с добавлением семечек, из муки грубого помола, содержащего так необходимые для нервной системы витамины группы В. Так что пренебрегать хлебом, как советуют многие диеты, все же не стоит.

Картофель, конечно, не должен быть на вашем столе каждый день. Но и его не стоит совсем исключать из рациона: нужно помнить, что это неплохой источник калия, а калий выводит из организма лишнюю воду. Разумеется, не стоит регулярно жарить картофель в огромном количестве масла, лучше запекать его – с начинками различными, например – и вкусно, и полезно.

— И последний, очень волнующий многих вопрос: чтобы похудеть, обязательно нужно заниматься спортом?

Я понимаю, что у большинства из нас не хватает ни времени, ни сил на регулярные занятия спортом. И уверяю: чтобы похудеть, не обязательно заниматься спортом как таковым. Можно худеть, и не посещая фитнес-клубы или теннисные корты.

Но увеличить физическую нагрузку все же необходимо! Самый простой способ – больше ходить пешком! Ходьба – это равномерная аэробная нагрузка, необходимая для организма. Приобретите шагомер – он поможет вам подсчитать, достаточно ли вы ходите, а в день необходимо проходить 10 тысяч шагов. Все равно, где вы их будете делать – в тренажерном зале или просто чаще станете ходить пешком по лестнице.

В заключении я от души желаю удачи всем и искренне поддерживаю женщин в их весеннем стремлении похудеть!

Источник