Рассчитать вес жима лежа

Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа

Зависимости вспомогательных упражнений | LastManStanding

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.

Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа

Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».

Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.

Особенность тренировочного комплекса

В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы — Продолжительность

Жим лежа	50% от РМ	1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ	1/6 — с 1 по 9 неделю
70% от РМ	1/4 — с 1 по 9 неделю
85% от РМ	4/6 — с 1 по 3 неделю
90% от РМ	4/4 — с 4 по 6 неделю
95% от РМ	4/2 — с 7 по 9 неделю
60% от РМ	3/до отказа — с 1 по 9 неделю

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы — Продолжительность

Отжимания от пола	вес тела	3/5
Жим лежа	50% от РМ	1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ	1/6 — с 1 по 9 неделю
75% от РМ	3/4 — с 1 по 9 неделю
55% от РМ	1/8 — с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне	2/10 — 12
Разведение гантелей	2/10 — 12

Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Оцените полезность статьи:

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Калькулятор рабочего веса штанги — Правда о диетах или похудение для чайников

Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.

Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите… смотрите… смотрите. А там написано: упражнение жим лежа — 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений. Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?

Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, «за Вас» только расчеты!

О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а «как» только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя…. есть варианты, они в низу страницы.

Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и «Прикидываем» вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?

*поправочный коэффициент — это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается…

Калькулятор расчета рабочего веса снаряда:

Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:

Калькулятор расчета максимальнго веса снаряда

Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Как правильно и без риска травм определить свой максимум в жиме лежа

Жим лежа, максимум какой вес вы сможете поднять? Этим вопросом задаются множество спортсменов, в особенности те, которые тренируются без точной методики. Однако следует знать, что проверять свои максимумы в этой области не следует новичкам. К моменту проверок вы должны систематически тренироваться не меньше половины года. Ваша тело должно быть адоптированным к стрессу тяжелых тренировок. И главное, забудьте о своих завышенных притязаниях, желании выделиться на общем фоне и прочем. Все приходит со временем и опытом. Не менее важно помнить о том, что возможности каждого человека индивидуальны. А значит и реакция на 1ПМ будет у всех индивидуальной (она называется нейрологической эффективностью). Что такое 1ПМ? Это тот вес, с которым вы сможете выполнить только один повтор, это ваша предельная нагрузка. Эти способности чаще всего обусловлены генотипом и их практически невозможно натренировать. Но этот порог все равно будет расти и улучшаться, если тренировки будет систематическими и настойчивыми. Улучшение будет происходить до уровня, которого достигают лучшие спортсмены-пауэрлифтеры. Их возможности совершать повторы с весом близкому к пределу всегда будут на более высоком уровне, чем у остальных. Но не стоит расстраиваться по этому поводу, в жиме лежа максимуму всех спортсменов разный.

Подготовка к эксперименту по проверке персонального 1ПМ

На самом деле весьма полезно будет знать свой максимальный результат в этой области, ведь все силовые тренировки рассчитываются при помощи вашего 1ПМ. Как же его рассчитать? Конечно же, есть различные техники и формулы этих расчетов. Но они часто бывают неточными из-за того, что в них не учитывается нейрологическая эффективность, которая у каждого разная. Поэтому, чтобы точно узнать этот показатель необходимо провести практический эксперимент. Наиболее важные правила, которые необходимо соблюсти: 1. Для точности эксперимента необходимо подойти к нему, заранее полностью отдохнув. Это значит, что для определения своего максимума вам понадобится в течение двух суток избегать любой физической нагрузки. 2. Не стоит забывать про сон, хорошенько выспитесь. 3. Важное правило: никаких других упражнений! Иначе результаты будут далеки от истины. 4. Не совершайте экспериментальную практику в одиночестве, позовите на помощь тренера или партнера.

Жим лежа максимум — эксперимент начинается. Разминка

Чтобы предупредить возможные травмы и растяжения необходимо тщательно размять все мышцы. Составляющие разминки: 1. Аэробная нагрузка — пять-семь минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка, если этого нет побегайте на месте. 2. Крутите руками в суставе плеча. Руки прямые. Совершите пятнадцать кругов в обе стороны. 3. Какая разминка без отжиманий? Три подхода по десять раз. 4. Положение сидя или стоя. В руках вес. Руки(слегка согнутые) разводим в стороны, наклоняясь вперед. В конце движения лопатки должны тянуться внутрь. Не менее трех подходов по пятнадцать раз. 5. Вращать суставами плеча, руки согнуты под углом 90 градусов. Первое положение: предплечья направляются вперед, бицепсы параллельны полу. Второе положение: бицепсы также, поворачивайте руки, добиваясь вертикального положения предплечий. Третье положение бицепс не двигается, кисти поворачиваем к полу. Повторить около двадцати-тридцати раз. 6. Займитесь растяжкой области плечевых суставов и мышц груди. Разминка ни в коем случае не должна приводить к усталости! Если вы ее почувствовали, переносите эксперимент и в следующий раз уменьшите количество повторов. Если вы чувствуете энергию в мышцах, они легкие и подвижные — приступайте к эксперименту.

Жим лежа максимум — определяем 1ПМ

Приступаем к тесту на определение 1ПМ.Следует помнить, что для упражнений понадобится вам понадобится скамья для жима лежа.Соблюдайте техническую безукоризненность исполнения! 1. Совершите два-три подхода (пять повторов) с легким весом. Это делается для того, чтобы напомнить мышцам технологию выполнения жимов и почувствовать «железо». 2. Пару минут отдыхаем. 3. Повысьте тяжесть и совершите подход три повтора. 4. Две минуты отдыха. 5. Опять повысьте тяжесть и совершите еще один подход в три повтора. 6. Отдыхаем около трех минут. 7. Подход в один повтор, опять повысьте тяжесть. Если у вас не получилось поднять штангу — отдых около трех минут, и повторите упражнение 7. Когда получилось поднять — отдых три минуты и снова повысьте вес. Эти упражнения совершайтевплоть до того момента, когда найдете ту оптимальную тяжесть. Вес, который вы можете поднять с максимальной силой и безошибочной техникой один раз. Поздравляем, это и есть ваш 1ПМ. В ходе эксперимента часто появляется логичный вопрос: какой вес является оптимальным для постоянного понижения-повышения тяжести? Ведь при неправильном выборе процесс может сильно затянуться. Но ответ на этот вопрос можете дать только вы сами. Поэтому эту технику и не стоит использовать новичкам, ведь у них не развито «мышечное чувство», которое подскажет оптимальную тяжесть. И для этого, кстати, нужен опытный партнер или тренер. Он при помощи наблюдений определит, какой вес вам подходит и сразу же среагирует, прибавив или убавив тяжесть.

Выводы

Эта техника определения вашего персонального максимума является самой безопасной. К тому же благодаря ей вы сможете наиболее точно выявить свой 1ПМ в технике жим лежа, максимум со временем вы сможете значительно увеличить. В этом вам придут на помощь силовые тренировки и различные техники, направленные на повышение силы и выносливости. Главное соблюдать системность тренировок и быть настойчивым в достижении цели.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Калькулятор коэффициента Вилкса / Формула расчета в пауэрлифтинге

Формула Вилкса применяется на соревнованиях по пауэрлифтингу для выявления абсолютного чемпиона соревнований и сравнения результатов атлетов разных весовых категорий. Коэффициент Вилкса (Wilks) отражает соотношение между массой тела атлета и поднятым им весом как в одном из упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой), так и в сумме троеборья.

Онлайн калькулятор коэффициента Вилкса

Для расчета коэффициента Вилкса, введите вес атлета и результат поднятого веса, затем выберите расчет для мужчины или для женщины.

Формула коэффициента Вилкса

Общий поднятый тяжелоатлетом вес умножается на коэффициент для получения стандартного поднятого веса, нормализованного с учетом различных весов спортсменов

Формула Вилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.

Калькуляторы

Калькуляторы веса и повторений

Калькуляторы ниже могут предсказать, сколько ты можешь пожать на максимум, сколько повторений ты можешь сделать с определённым весом и какой вес ты можешь поднять в определённом количестве повторений.

Точность предсказаний условна и зависит от конкретного человека, его биомеханических особенностей, прошлого опыта и т.д.

Калькуляторы максимального веса

Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают вес, который ты теоретически можешь поднять в одном повторении, если известно, какой вес ты поднял в определённом количестве повторений.

Калькуляторы повторений

Ниже представлены калькуляторы, которые предсказывают количество повторений, которые ты теоретически можешь сделать с определённым весом при условии, что ты уже знаешь свой максимальный вес в одном повторении. Калькуляторы довольно точны для предсказания количества повторений с весом не менее 75% от максимального.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Источник

Как определить рабочий вес?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают “чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы. Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Дело в том, что РАБОЧИЕ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ = НЕ СТАТИЧНЫ. Т.е. они в соответствии с принципом ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ постоянно должны меняться.

Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В ТОМ ИЛИ ИНОМ УПРАЖНЕНИИ, + даже если они его каким-то чудом один раз ПОДОБРАЛИ (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, ВЕС НЕ СТАТИЧЕН.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ = это один из способов прогрессии. ОДИН ИЗ. Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему? Да потому что тут ОЧЕНЬ СЛОЖНО ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете? Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

Способы прогрессии нагрузки

Ну, во-первых, это УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) =- безопасный способ.

Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.

В-третьих, увеличение ОБЩЕГО ОБЪЕМА НАГРУЗКИ ЗА ТРЕНИРОВКУ (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).

Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки, НО. Для БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ тренирующихся в тренажерном зале (ОБРАЩАЮ ВАШЕ ВНИМАНИЕ, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ) в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ + УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ, потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ и 2-й УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ)

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА и КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать КАКОЙ РАБОЧИЙ ВЕС ИСПОЛЬЗОВАТЬ В УПРАЖНЕНИИ, вы должны сначала определиться, сколько БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ (в том самом упражнении). Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 ПОВТОРОВ. “Сколько делать повторений в подходе?”), если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете? Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие.

ВЫВОД: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти.

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (ПОТОМУ ЧТО ПРОЧИТАЛИ МОЮ СТАТЬЮ и НЕ ПРАВИЛЬНО ЕЕ ПОНЯЛИ), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, что бы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12. Понимаете?

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов). Ещё один важный момент, этот РАБОЧИЙ ВЕС (я так же говорил об этом в начале статьи) БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЕН. Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИИ, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека. потому что у всех разная тренированность (стаж тренировок), у всех разный ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, у всех РАЗНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных), У ВСЕХ РАЗНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (кто-то делает БЫСТРО, КТО-ТО МЕДЛЕННО, КТО-ТО СРЕДНЕЕ)…

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН, НЕЛЬЗЯ СКАЗАТЬ, СКОЛЬКО ТЕБЕ ИЛИ КОМУ-ТО ДРУГОМУ НУЖНО БРАТЬ ВЕС. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

ПОДБОР НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА

И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

Ставим ВЕС (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 КИЛОГРАММ) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:

Т.е. понятен ПРИНЦИП? Ставим какой-то СРЕДНИЙ ВЕС и начинаем тестировать, если СДЕЛАЛИ 10 повторений, ДОБАВЛЯЕМ ВЕС ЕЩЁ, ЕЩЁ и ЕЩЁ до тех пор, ПОКА ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРОВ (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

После того, как вы сделаете это ТЕСТИРОВАНИЕ, вы будете знать какой у ВАС рабочий вес в том или ином упражнении. ПОНИМАЕТЕ? ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ОДИН РАЗ (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

УОТ такая УОТ шнага, ребятки))), помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо.. Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали НАЧАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС, что нам делать дальше? ВЕДЬ ЕГО НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКИ, КАК ЭТО ДЕЛАТЬ? Читаем далее.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике ИСПОЛЬЗУЯ ТЕ САМЫЕ БЕЗОПАСТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно.

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОДЫ: Во-первых, СУТЬ ТАКОВА: Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Суть дневника: управлять ростом мышц. Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка, и для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Источник