Штанга сколько отжиманий вес

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Соотношение силы разных мышц тела

Соотношение силы разных мышц тела – это очень важный элемент тренировок, на который стоит обращать внимание в самую первую очередь. Суть этой фразы в следующем: мышцы должны развиваться пропорционально, с учетом естественных соотношений в силе. На тренировках не должно возникать слишком больших перекосов в рабочих весах в отдельных упражнениях на разные группы мышц. Особенно, если речь идет о мышцах-антагонистах.

Зачем нужны правильные соотношения в силе?

Для гармоничного развития мышц всего тела. Для того, чтобы в суставах по всему телу не возникало дисбалансов, приводящих к деформации осанки, проблемам с коленными, плечевыми, локтевыми, запястными и т.д. суставами.

Для того, чтобы Вы, дорогой читатель, даже близко не стали похожими на некоторых забавных любителей фитнеса, у которых толщина рук приблизительно равна толщине ног. Или на тех, кто много жмет лежа, но имеет больную спину… Примеры можно перечислять до бесконечности.

Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Приведенные ниже соотношения и примеры не имеют никаких научных подтверждений. Они даются лишь на основе личного опыта и изучения специальной литературы. Если Вы считаете, что некоторые соотношения должны быть другими, пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Одно условие – если Вы с чем-то несогласны, объясните почему.

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим штанги лежа (80 кг) – Тяга штанги в наклоне (55 кг)

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

Жим штанги лежа (80 кг) – Приседания со штангой (90 кг)

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Вертикальная тяга в тренажере (75 кг) – Толчок штанги стоя, швунг (40 кг)

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

Примеры упражнений с собственным весом

Здесь воспользуемся не схемой подходов и повторений, а простым количеством повторений. Поэтому здесь речь идет, скорее, не о пропорциях в силе, а о пропорциях в выносливости.

Подтягивания на турнике средним хватом (20 раз) – Отжимания от пола (30 раз)

При таком количестве подтягиваний за подход человек должен быть в состоянии отжаться от пола в районе 40-50 раз.

Отжимания от пола (50 раз) – Приседания на одной ноге, пистолетик (15 раз)

В данном примере приседаний должно быть не менее 25-30 на каждую ногу.

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Упражнение

Хорошо

Отлично

Круто!

Приседания со штангой на плечах

Более 200% на 1-2 повтора

Приседания со штангой на груди

Более 150% на 1-2 повтора

Становая тяга со штангой

Более 210% на 1-2 повтора

Жим штанги лежа

130% на 3-5 повторов

150% на 3-5 повторов

Более 150% на 2-3 повтора

Тяга штанги в наклоне

135% на 3-5 повторов

155% на 3-5 повторов

Более 155% на 2-3 повтора

Толчок штанги стоя, швунг

Более 95% на 2-3 повтора

Подъем штанги на грудь от коленей

Более 95% на 2-3 повтора

Рывки со штангой от коленей

Более 85% на 2-3 повтора

Подтягивания обратным хватом с доп. весом

Более 45% на 1-2 повтора

Источник: Смирнов Д., Фитнес для умных, М.: Эксмо, 2010, стр. 26.

В подтягиваниях указан процент от Вашего веса, который необходимо прицепить к талии (или надеть в виде утяжеляющего жилета).

Если по каким-либо параметрам Вы попадаете в столбец “круто!”, можете всерьез подумать о профессиональной карьере в силовом спорте!

Соотношения в силе при занятиях с гантелями

А этими соотношениями силы разных мышц мы пользуемся при занятиях по курсу гантельной гимнастики. Отправной точкой в этой системе служит Ваша способность отжиматься от пола.

Сначала для мужчин.

Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:

–быть в состоянии подтянуться на перекладине 10-14 раз,

–отжаться на брусьях 8-12 раз,

–присесть на одной ноге пистолетиком 15-18 раз,

–лёжа на спине поднять прямые ноги 50 раз (если нет болей в пояснице!),

–выжать вверх гантели по 12 кг каждая не менее 8-12 раз,

–сделать выпады с гантелями по 12 кг в руках в 12-15 повторениях,

–согнуть руки с гантелями по 9 кг стоя не менее, чем 8 раз,

–вытянуть в наклоне гантель весом 15 кг не менее 12-15 раз,

–развести в стороны (до уровня головы) почти прямые руки с гантелями весом по 6 кг не менее 8-10 раз,

–подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20-30 раз,

–выжать лёжа на скамье гантели весом по 15 кг на 12-15 раз.

Для дам вес гантелей должен быть в два раза меньше. А отжимания выполняются с коленей.

Отжимания с коленей

Снизьте в два раза количество подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Таким образом, для женщин соотношения силы должны выглядеть так:

Если вы отжимаетесь от пола 30 раз, то вы должны:

–быть в состоянии подтянуться на перекладине 3-6 раз (хотя бы до уровня глаз),

–отжаться на брусьях 4-5 раз (руки сгибаются только до половины или на треть),

–присесть на одной ноге 12-15 раз,

–лёжа на спине поднять прямые ноги 30 раз,

–выжать вверх гантели по 6 кг каждая не менее 6 раз,

–сделать выпады с гантелями по 8 кг в руках в 12-15 повторениях,

–согнуть руки с гантелями по 4 кг стоя не менее, чем 8-12 раз,

–вытянуть в наклоне гантель весом 7-8 кг не менее 12-15 раз,

–развести в стороны (до уровня гловы) почти прямые руки с гантелями весом по 3-4 кг не менее 6-8 раз,

–подняться на носке одной ноги с гантелью весом 10 кг не менее 20 раз,

–выжать лёжа на скамье гантели весом по 7-8 кг на 12-15 раз.

Добившись таких показателей, или близких к ним, Вы обнаружите, что и пропорции вашего тела близки к идеальным!

Источник

Мои отзывы и заметки о спортивном питании и не только

Механика классических отжиманий от пола. Нагрузка, эквивалент в жиме лёжа. Мои эксперименты. Трактат об отжиманиях

Делая подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вопрос о нагрузке не возникает – ясно, что тянем и отжимаем мы вес своего тела. А сколько процентов от веса тела мы «жмём» в отжиманиях от пола?

Когда мы принимаем положение «упор лёжа» вес тела распределяется между удалёнными точками опоры – основанием ладоней рук и носками стоп, и сколько именно приходится на «рабочую» опору можно попробовать прикинуть теоретически и определить экспериментальным путём. Сделаю и то, и то.

Если принять прямое тело в горизонтальном положении за жёсткую балку или стержень с центром тяжести посередине (примерно и условно), то на его концах вес разложится на 2 равные части (Рис. 1). Т. е. если упереться в пол лбом и носками ступней, нагрузка в точках опоры будет примерно одинаковой – например, если вес тела 52 кг, то по 26 кг.

Но в отжиманиях мы упираемся не лбом, а руками. Основания ладоней упираются в пол на линии нижней части грудных мышц, т. е. упор смещён от конца (лба) в сторону центра тяжести (Рис. 2). Смещение опоры (B) от конца к центру, приводит к пропорциональному увеличению нагрузки на эту опору и уменьшению её на опоре (A) противоположного конца (но эта опора нас не интересует в отжиманиях).

Вплоть до того, что если опора (B) окажется под центром тяжести, то возьмёт на себя всю нагрузку, весь вес. Но в классических отжиманиях она находится примерно посередине между концом и центром тяжести, а значит нагрузка на неё составляет примерно 75% массы тела. Соответственно, при том же весе тела 52 кг, это будет 39 кг непосредственно отжимаемых от пола.

Теперь проверю экспериментом, приняв положение упора лёжа, но с упором не в пол, а в напольные весы – сколько они покажут кг. На момент эксперимента мой вес – 77 кг.

75% от 77 кг, это примерно 58 кг. И здесь меня ждал небольшой сюрприз в виде того, что я не учёл сразу (ничего, Леонардо да Винчи тоже ошибался иногда в теории, но эксперимент расставлял всё на свои места).

упор на прямую руку (одну, так как в другой телефон, естественно)

упор на полусогнутую руку – почти в нижнем положении

При упоре прямыми руками в весы – когда тело под небольшим углом к полу, они показали 53 кг, а в нижнем положении – когда тело полностью параллельно полу, весы показали все 56-57 кг (на последнем фото весов не полностью нижнее положение, а примерно посередине амплитуды, так как в нижнем сфотографировать проблематично).

На самом деле, этого и следовало ожидать – разница 3-4 кг в нижней и верхней точке отжиманий. Если горизонтально лежащее на двух опорах тело приподнять за один конец (т. е. увеличить высоту одной опоры), распределение веса изменится в сторону уменьшения на опоре приподнятого конца и увеличения на нижней опоре.
Это объясняет и почему легче отжиматься от возвышения (скамьи, подоконника) – чем выше опора, тем меньший вес мы отжимаем; и тяжелее, когда ноги на возвышении – если ниже «рабочая» опора.

Этот физический закон проявляется в классических отжиманиях от пола таким образом, что дожим в них оказывается легче старта из нижнего положения (при моём весе тела – на 3-4 кг). Просто запомним это, так как этот фактор сыграет свою роль в следующем эксперименте – попытке перенести результат в отжиманиях на жим лёжа свободной штанги, которая «давит» равномерно и неуклонно всё время – никаких послаблений на дожиме и по морде чуть что, такая она, штанга….

Таким образом, определено, что в классических отжиманиях от пола мы отжимаем 70-75% веса своего тела.

Эквивалент в жиме лёжа

Так можно ли считать результат в отжиманиях полным эквивалентом жима лёжа штанги весом 75% веса своего тела? В тренажёре Смита, наверное, почти можно. А в жиме лёжа свободной штанги, нет, конечно, так как создание и поддержание траектории движения свободной штанги требует дополнительных усилий со стороны мышц и нервной системы. Добавим сюда ещё вышеописанную ситуацию с дожимом и, как ни крути, выходит, что кол-во повторений в жиме лежа штанги весом 75% веса тела будет существенно меньше, чем кол-во отжиманий от пола. Вопрос только насколько.

Итак, мой максимальный результат в отжиманиях от пола – 70 раз, а выставив на штангу 57,5 кг (75% веса своего тела) я выжал её… только 40 раз (без пауз, как и считаю отжимания, т. е. могу сделать доп. повторения с паузами после максимального кол-ва отжиманий подряд, для большей нагрузки и тренировочного эффекта, но в результате я их не учитываю). Еле-еле сделал сороковник.

Вот так вот. Сначала я был слегка обескуражен, так как воображал раз 50 пожать этот вес в виде свободной штанги, но потом, подумав, понял, что всё закономерно и логично с учётом всех вышеупомянутых факторов, и даже неплохо. А 50 раз или даже более я бы пожал, наверняка, этот вес в Смите (не все 70 раз как в отжиманиях, конечно, так как если штангу можно искусственно стабилизировать, то с дожимом ничего не поделаешь в любом случае).

Итак, несмотря на то, что движение в отжиманиях и жиме лёжа идентично, результат в жиме лёжа свободной штанги весом 75% веса тела оказался сильно меньше, и это закономерно. Однако это ещё не всё интересное по этой теме – интересно, что будет с отжиманиями на одной руке и переносом их результата на жим лёжа. Об этом ниже, но сначала закончу тему классических отжиманий.

Можно ли «накачаться» отжиманиями от пола? – однозначно то, что с этого следует начинать «качаться». Перед тем как идти в качалку, чтобы делать там жим лёжа и другие упражнения с «железом», нужно быть в состоянии не менее 40 раз отжаться от пола и подтянуться на перекладине не менее 10-12 раз.

Это для мужчин, конечно, а для женщин это неприменимо в силу особенностей строения и распределения мышечной массы. Да и они в основном нижнюю часть тела качают, а упражнения на верх тела скорее для проформы и без фанатизма. И жим лёжа свободной штанги либо в тренажёрах, как раз и может быть заменён для них отжиманиями как основной нагрузкой для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Сначала от возвышения типа скамьи, а по мере роста тренированности и от пола – женщина которая строго 15-20 раз может отжаться от пола (именно нормальные отжимания, а не с колен, которые я даже не рассматриваю здесь), это вообще уже… «спортсменка, комсомолка и просто красавица!».

О правильной технике классических отжиманий от пола

1. Как уже упоминал выше, ладони должны стоять на линии нижней части грудных мышц, а плечевые кости, соответственно, должны быть в некоторой степени приведены к торсу (а не растопырены в стороны).

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении – это важное условие правильной техники.

3. Ширина постановки рук – шире средней (при условии перпендикулярности предплечий и постановки ладоней на уровне нижней части грудных мышц, она такой и будет – шире средней, но не максимально широкой, что и оптимально в классических отжиманиях от пола).

иллюстрация к пунктам 1, 2, 3

4. Лопатки сведены, опущены и прижаты к задней поверхности грудной клетки соответствующими мышцами-фиксаторами лопаток, по возможности неподвижны при выполнении отжиманий.

5. Тело, разумеется, прямое и напряжённое всё время – как вышеупоминаемая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать попу кверху тоже не надо.

6. Скорость выполнения отжиманий, если цель – их количество, должна быть высокой. За минимальное количество времени под нагрузкой нужно совершить максимальное количество полноамплитудных (до касания или почти касания грудью пола) отжиманий – это рациональный способ расхода энергии при отжиманиях, позволяющий сделать их максимальное количество.

7. Нельзя регулярно делать только отжимания, обязательно должна быть равная по частоте и интенсивности нагрузка на мышцы-антагонисты. Оптимально – обычные подтягивания или обратное отжиманиям движение на низкой перекладине (подтягивания полулёжа в висе, т. н. «австралийские подтягивания»), или любое тяговое упражнение на верх/середину спины (при полном отсутствии инвентаря, кроме пола для отжиманий, самое простое – это воспроизвести тягу гантели одной рукой в наклоне, вместо гантели используя что угодно достаточно тяжёлое и с ручкой).

Об отжиманиях на одной руке

Это, безусловно, продвинутый уровень, но при этом у него мало общего с обычными отжиманиями по нагрузке и технике выполнения. Вообще-то, вариантов я посмотрел на ютубе и в гугл-картинках – море, кто во что горазд, я же, пожалуй, первый раз по настоящему увидел отжимания на одной руке в фильме «Рокки», и это, по-моему, самый реальный и классический вариант отжиманий на одной руке.

Для него, опорная рука и разноимённая нога должны быть отставлены для обеспечения равновесия и рационального задействования всех участвующих в движении мышц.

Однако я смог отжаться так только 10 раз в первом подходе, и даже не из-за мышечного отказа непосредственно рабочих мышц, а какого-то общего перенапряжения по удержанию неестественного положения тела, даже потянул, с непривычки, приводящие мышцы бедра на обеих ногах (а на следующий день болели пресс и, почему-то, широчайшие или, скорее, даже круглые мышцы спины).
Очевидно, у меня просто нет навыка и полного понимания техники, так как никогда не интересовался и не пробовал по настоящему этим заниматься, а при некоторой тренировке именно навыка, думаю, раз 15 я бы отжался уже через пару тренировок именно таких отжиманий.

Однако интересно то, что, получается, суммарно для двух рук – это нагрузка в 100% веса тела, а жим штанги 100% веса своего тела у меня как раз от 15 до 20 раз (в зависимости от текущей физической формы и состояния, редко когда больше 20 раз могу).

20-й повтор меня придавил, поэтому я его обрезал:), а вообще, тяжело пошло и не лучшая техника – мой лучший результат и техника в заметке об уровнях тренированности в основном блоге.

Т. е., если кол-во повторений в отжиманиях на двух руках и жиме лёжа того же веса в виде свободной штанги сильно различается по понятным причинам, то в отжиманиях на одной руке, из-за их технической сложности, эти причины отчасти нивелируются и результат в отжиманиях на одной руке и жиме лёжа того же веса может быть очень близким.
Думаю (это лишь предположение, проверить его я не могу, так как 20 лет жму лёжа, а отжимания на одной руке попробовал только сейчас), кто может отжиматься на одной руке, сможет «с ходу» и жать лёжа вес своего тела, даже если не делал никогда жим лёжа (может не сразу, а после освоения навыка жима свободной штанги за несколько тренировок, но силы должно быть достаточно для этого сразу).

Я имею в виду, конечно, описанный и проиллюстрированный выше, в виде кадров из фильма, вариант отжиманий на одной руке. На ютубе видел и другие, как очень сложные – ноги на ширине плеч, руки чуть уже ширины плеч, потом одна рука убирается и делается отжимание (мне это не под силу даже один раз, это круто, но нерационально вообще – почти вся нагрузка на трицепс, который должен быть охрененно сильным для этого, и перегрузка локтевого сустава); так и чрезмерно облегчённые – когда нога забрасывается чуть ли не на уровень головы, и в таком полушпагате делаются полуотжимания.

Ещё распространённые вопросы

Сколько надо отжиматься на двух руках, чтобы начинать пробовать на одной? Думаю, не меньше 40 раз, а раньше – не только вряд ли получится, но и можно сразу похерить неготовые к таким нагрузкам локтевые и плечевые суставы.
Равно как и «учиться» отжиматься на брусьях, я считаю, просто нецелесообразно – учиться не придётся (вернее, придётся именно учиться, без кавычек, а силы уже будут), если есть база из отжиманий от пола не менее 40 раз.
Т. е., выходит, отжимания от пола – это основа основ, начало начал, базовый элемент.

Что касается программ и методик по увеличению количества что отжиманий, что подтягиваний, то если речь о достижении всего лишь 40-50 отжиманий от пола и 12-15 подтягиваний на перекладине, то само определение «программа» или «методика» здесь вообще не уместны.
О каких методиках и программах может идти речь – в школе ведь все учились, на уроках биологии проходили тренировочный эффект, что ещё надо? Какие программы?, какие методики? – применять что-то изощрённое для подтягиваний и отжиманий в вышеобозначенных пределах, это всё равно что пить пиво носом.
Но если кто-то проспал в школе урок биологии, где проходили такое физиологическое явления как тренировочный эффект, конкретные практические рекомендации я давал здесь.

Если было интересно, также читайте в этом блоге статью о биомеханике и нюансах классических приседаний со штангой.

Просто пара видеороликов с ютуба

Самое крутое видео отжиманий попавшееся мне там (женщине 64 года. )

Самое смешное попавшееся мне видео:)))

Источник