Упражнения для трицепса своим весом

Упражнения на трицепс со своим весом

Бриллиантовые отжимания

Составное упражнение на Трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Изолирующее упражнение на Трицепс

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Изолирующее упражнение на Трицепс

Отжимания на брусьях

Составное упражнение на Трицепс

Отжимания на скамье

Составное упражнение на Трицепс

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Составное упражнение на Трицепс

Отжимания с узкой постановкой рук

Составное упражнение на Трицепс

Разноуровневые отжимания

Составное упражнение на Трицепс

Растяжка трицепса сидя на полу

Растяжка трицепсов

Изолирующее упражнение на Трицепс

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2021 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Источник

Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

Общие рекомендации

Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.

Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».

При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:

— спина должна располагаться вертикально (наклонять вперед не нужно);
— при подъеме руки необходимо распрямлять полностью, не оставляя сгибов в области локтей;
— при совершении повторений локти не должны уходить в бок.

А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:

4. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.

5. Жим книзу

Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.

Прогресс — это основа

Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.

Источник

Упражнения на трицепс с собственным весом

Трицепс или, как его ещё называют, трёхглавая мышца плеча. Функцией мышцы является разгибание руки в локтевом суставе. Состоит из трёх головок и занимает всю заднюю поверхность плеча. Уровень важности трицепса такой же, как и у бицепса. Тренируя бицепс, ни в коем случае нельзя забывать о тренировке трёхглавой мышцы плеча.

Благодаря представленной на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro информации, Вы сможете выполнять лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, используя для этого только собственный вес. С Неленивым Ленивцем Вас ждёт результативная программа тренировок с собственным весом, а также Вы получите ответы на многие вопросы, интересующие как начинающих, так и уже более опытных атлетов.

Отжимания с руками вдоль туловища

Отжимания от перекладины стоя под наклоном

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с коленями к груди

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на узких брусьях

Упражнения для рук – значимость прокачки трицепса

Трицепс – одна из ключевых мышц в бодибилдинге. Среди большинства мужчин, которые решают выполнять физические упражнения для роста мышечной массы, приоритетной целью, как правило, являются мощные и крепкие руки. И даже уже бывалые спортсмены обычно не против того, чтобы придать своим верхним конечностями ещё большие силовые и объёмные характеристики, продолжая делать интенсивные упражнения на бицепс и трицепс.

Именно трицепс, наравне с бицепсом, относится к тем мышцам рук, которым бодибилдерам нужно уделять первостепенное внимание. Обладая естественной массивностью в отношении тела, эта мышца имеет большой потенциал для своей гипертрофии и повышения силовых характеристик. Разумеется, последнее возможно, только если выполнять упражнения для трицепса рук.

Существует утверждение, что объём трицепса составляет где-то 75% от общего мышечного объёма рук. И хотя у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности мышечной организации в плане роста мышц и их физических характеристик, в целом накачанный трицепс значительно увеличивает объём и силовые возможности рук. Поэтому среди спортсменов так востребованы упражнения для мышц трицепса.

Мышечная система трёхглавой мышцы плеча включает три части, называемые головками или пучками. Это латеральная головка, длинная и средняя (или медиальная). Латеральная или внешняя головка трицепса находится в его наружной области и не имеет пересечения с суставами плеча. Поэтому она работает в качестве мышцы-помощницы при выпрямительных движениях рук и осуществлении двигательной активности в мускулатуре торса. Расположение длинной или внутренней верхней головки – на задней стороне трицепса. Эта часть имеет наибольший размер и занимает положение, пересекающее плечо и локоть. Поэтому, кроме роли в выпрямлении верхних конечностей, длинная головка задействуется при опускании к туловищу плечевых частей рук. Средняя или внутренняя нижняя головка находится в тыльной части трицепса, занимая локтевую область, и имеет вид короткого мышечного пучка. Основная её функция – участие в процессе фиксирования распрямленных рук.

Все упражнения на головки трицепса, представленные в нашем комплексе, так или иначе, задействуют каждую из них. О том, как акцентировать нагрузочный эффект на конкретную часть трёхглавой мышцы плеча, вы узнаете дальше из нашего материала.

Трицепс – эффективные тренировки с собственным весом

В данной статье Неленивый Ленивец расскажет, как сделать свою трёхглавую мышцу плеча выразительной и сильной, используя только упражнения с собственным весом. Конечно, занятия со своим весом не могут отличаться той же результативностью для мышечной системы рук, какой обладают силовые упражнения, однако это ещё не означает, что с их помощью невозможно достичь каких-либо серьёзных показателей. К сожалению, не у всех имеется возможность ходить в тренажёрный зал или вообще заниматься с утяжелителями, поэтому может так складываться, что упражнения с использованием собственного веса становятся единственной возможностью для наращивания мышечной массы. В этом есть повод для оптимизма, поскольку накачать мышцы с собственным весом не только возможно, но и некоторые добиваются в этом существенных результатов. Далее мы поделимся опытными советами, как накачать трицепс в домашних условиях.

Существует миф, что можно нарастить массу мышц на руках в тренировочном режиме, подразумевающем выполнение упражнений, исключающих мускулатуру всего остального тела. Это заблуждение, поскольку мышцы рук, занимающие в среднем 10% всей мышечной массы, могут получать качественное развитие только вместе со смежными мышцами, для чего понадобятся базовые упражнения. В случае трицепса к таким мышцам преимущественно относятся также бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Занимаясь комплексной прокачкой этой мышечной группы, вы сможете результативно развивать свою трёхглавую мышцу плеча.

Тем не менее принесёт свою пользу и изолированная тренировка трицепса, поскольку узконаправленные упражнения для мышц помогут закрепить эффект от базовой тренировки и улучшить рельефность мышечной области. Приступая к занятиям и определяя свою программу тренировки, важно не забывать, что лучший эффект даст комплекс упражнений на трицепс, включающий комбинацию базовых и продвинутых упражнений. Также следует учитывать, что в подавляющем большинстве случаев упражнений на трицепс задействуются в статическом режиме мышцы пресса.

Для того чтобы в мышцах не стали возникать катаболические процессы, упражнения на силу рук не следует делать чаще, чем 2-3 раза в неделю. Периодичность тренировок также должна зависеть от того, насколько интенсивной является ваша программа с собственным весом. Следует всегда помнить, что для качественного роста мышечной массы необходимо период мышечной активности чередовать периодом отдыха, достаточным для восстановительных и строительных процессов в мышечных волокнах.

Комплекс упражнений с собственным весом на трицепс

Теперь можно перейти к рассмотрению, какие упражнения делать, чтобы мышца трицепса получила желаемые объём и рельефность, стала по-настоящему крепкой и выносливой. Программа тренировок с собственным весом для мужчин от Неленивого Ленивца включает следующие упражнения:

● Отжимания с руками вдоль туловища;
● Отжимания от перекладины стоя под наклоном;
● Отжимания на брусьях;
● Отжимания на узких брусьях;
● Отжимания на брусьях с коленями к груди;
● Отжимания в стойке на руках.

Как можно увидеть – наша тренировочная программа включает различные отжимания. И это не случайно, поскольку одной из главных мышц, которая включается в работу при отжиманиях, является трёхглавая мышца плеча. Независимо от вида отжиманий, специфика этого упражнения для укрепления рук такова, что трицепс, в любом случае, будет задействован. Это обусловлено тем, что трицепс по своей природе выполняет функцию разгибателя, поэтому он максимально активизируется именно в отжиманиях.

Однако нагрузка на трицепс меняется в зависимости от того, какие конкретно тренировочные упражнения с отжиманиями используются, и как они выполняются, что позволяет в тренировке как акцентировать работу на трицепсе, так и отводить ему второстепенную роль. Также от особенностей упражнения для тренировки трицепса зависит, какая его часть получает наибольшую нагрузку.

К примеру, чем больше в упражнении трицепс растягивается, тем активнее задействованы его длинная и средняя головки. В случае же акцентирования на регулярные сокращения мышцы, что происходит при выполнении упражнений на брусьях, то больше всего работает латеральная головка трицепса.

Далее мы подробнее рассмотрим лучшие упражнения на трицепс на массу, которые должны быть включены в домашний тренинг, чтобы на максимум прокачать трёхглавую мышцу плеча.

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Рассмотрим по отдельности как базовые упражнения на трицепс, так и продвинутые, позволяющие выполнять отточенную прокачку трицепса. С пошаговой инструкцией по выполнению каждого из предложенных упражнений можно ознакомиться, перейдя по соответствующей ссылке на этой странице. Также, для лучшего и наглядного понимания, как работает техника упражнений, нами представлены фото упражнений и анимация.

Отжимания с руками вдоль туловища – базовое упражнение с обычной сложностью выполнения. Узкая постановка рук необходима, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку. При движении локтей вдоль туловища трёхглавая мышца плеча превосходно нагружается, также гимнастика упражнения отлично тренирует дельты, грудные мышцы и локтевые суставы. Воздействие на латеральную головку трицепса можно увеличить, повернув руки ладонями друг к другу. Чтобы увеличивался эффект этого упражнения для мужчин на среднюю головку трицепса, старайтесь хорошо выпрямлять руки, возвращаясь в стойку.

Отжимания от перекладины стоя под наклоном – упражнение продвинутого типа обычной сложности. Тренирует как трицепсы, так и мышцы предплечья. Для выполнения этого упражнения на турнике понадобится найти низкую перекладину. В отличие от стандартного отжимания от перекладины стоя, в предлагаемом нами варианте нужно при опускании осуществлять прогибание под перекладину.

Отжимания на брусьях – упражнение базового типа, сложность – обычная. При отжиманиях на брусьях работает целая связка мышц, в основном это: трицепсы, грудные, дельтовидная, широчайшая и трапециевидная. Для того чтобы основную часть нагрузки от этого упражнения для группы мышц переносить на трицепс, необходимо свои движения основывать на работе локтевых суставов. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, совершая ими движения назад, а не от себя в стороны. Взгляд должен быть направлен или прямо, или слегка вверх, также следим, чтобы шея не отклонялась назад. Положение туловища и позвоночника сохраняем в вертикальном положении, независимо от точки движения. При прокачке трицепса анатомия силовых упражнений с собственным весом работает таким образом, что будет не обязательным сильно опускать тело при движении вниз, поскольку нагрузка таким образом станет частично переходить на дельтовидные и грудные мышцы. Опускаемся на брусьях до образования в локтях прямого угла.

Отжимания на узких брусьях – ещё одно базовое упражнение с обычной сложностью. Узкие брусья лучше всего подходят, чтобы прокачивать трицепсы на данном спортивном снаряде. Также при выполнении этого упражнения на плечи в работу активно вовлекаются ромбовидные мышцы.

Отжимания на брусьях с коленями к груди – продвинутое и сложное упражнение. Задействует как трицепс, так и грудные и дельтовидные мышцы. Рекомендуем использовать в комплексе с другими упражнениями на трицепс.

Отжимания в стойке на руках – упражнение продвинутого типа, относящееся к сложным. Отличный и эффективный вариант упражнения в домашних условиях для спортсменов, уже имеющих определённую подготовку. Позволяет прокачать многие из верхней группы мышц: трицепс, дельтовидную мышцу и трапецию. Воздействие приходится также на грудные мышцы, а мускулатура кора (пресс, разгибатели спины и ягодицы) задействуется в статическом режиме. Также такие отжимания значительно улучшают чувство баланса и мышечную координацию движений. Используя данное упражнение, можно развивать навык хождения на руках.

Общие рекомендации по выполнению упражнений – движения следует совершать плавно и медленно, не совершая рывков и не допуская раскачиваний, стремитесь к выполнению полной амплитуды движений. Так вы сможете с максимальной эффективностью использовать упражнения на трицепс дома. Тренируя трицепс на массу, упражнения должны выполняться в интенсивном режиме, но без возникновения перегрузки. Чтобы хорошо проработать все три области трицепса – в один тренировочный день достаточным будет выполнения 3 или 4 упражнений. Таким образом, работа с собственным весом на трицепс позволяет уложиться в полчаса для одной тренировки. Не забывайте при этом комбинировать между собой различные виды упражнений в общем тренировочном процессе.

Итак, теперь Вы знаете, какие упражнения для трицепса нужно выполнять, чтобы эта мышца стала объёмной, сильной и красивой. На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы также найдёте много другой полезной информации о том, как правильно делать упражнения на различные группы мышц, используя только свой вес или работая с утяжелителями. Неленивый Ленивец в нашем анатомическом каталоге предлагает упражнения для тела, из которых организовать свою тренировочную программу смогут, как мужчины, так и женщины. Оставайтесь с нами, чтобы качать мышцы вместе и всегда иметь под рукой советы для эффективной тренировки.

Источник